Kale sebenarnya sudah menjadi konsumsi awam semenjak zaman Romawi Kuno & sudah usang tersebar menjadi sayuran trendi pengganti bayam dalam poly sekali belahan benua Eropa semenjak puluhan tahun kemudian. Tidak poly orang yg memahami bahwa kale berasal menurut keluarga kubis satu rumpun memakai brokoli, kembang kolonel, & sawi.
Mengapa wajib makan kale?
Kale & bayam adalah 2 sayuran superfood yg dapat mendukung seluruh bisnis diet Enda, akan akan tetapi waktu menyebutkan nilai gizi, baik kale & bayam memiliki kekuatan tidak sama. Bayam memiliki hampir setengah lebih poly kalori per porsi menurut kale 33 kcal per 60 gram kale. Meski begitu, hening. Keduanya nir mungkin membuahkan kenaikan berat badan. Kandungan serat dalam bayam yg sangat tinggi membuatnya menjadi kuliner terbaik bagi mereka yg menderita problem pola makan.
Memasukkan kale dalam diet Enda akan menyampaikan nutrisi memadai buat mendukung kesehatan kulit, rambut & tulang, & pencernaan yg sehat, jua mengurangi risiko penyakit jantung. Manfaat kesehatan lain yg mungkin dimiliki kale termasuk mempertinggi kontrol glukosa darah dalam penderita diabetes, menurunkan risiko kanker, menurunkan tekanan darah, & menurunkan risiko menyebarkan asma.
Kale vs bayam: mana yg lebih unggul?
Bayam mengalahkan kale dalam persentase kandungan zat besi & magnesium per porsi yg dibutuhkan buat tubuh. Bayam jua menduduki peringkat yg lebih tinggi atas kaandungan folatnya, nutrisi sangat krusial bagi perempuan hamil atau perempuan yg ingin hamil. Asam folat sudah dikaitkan memakai penurunan risiko usia kehamilan mini, tutur yg digunakan buat memberi paparan bayi yg lebih mini menurut jumlah yg biasa buat jumlah minggu kehamilan.
Tapi, walaupun kandungan gizi bayam sangat bertenaga, nir berarti bahwa kale nir memiliki untung sama sekali. Sayuran hijau keriting ini mengandung protein & kalsium yg lebih tinggi (60 gram kale menyampaikan 9 % menurut total kebutuhan kalsium harian Enda, dibandingkan memakai 3 % menurut bayam) 2 nutrisi jua dibutuhkan buat kesehatan tubuh yg optimal. Namun ternyata, kandungan vitaminnyalah yg memproduksi kale pantas menyanding gelar superfood terpopuler. Sayuran berdaun hijau gelap ini memiliki lebih menurut empat kali lipat jumlah vitamin C & lebih poly vitamin A (9 % & 206 % menurut jumlah rekomendasi harian) daripada bayam memakai porsi yg sama. Vitamin C & A artinya nutrisi yg dibutuhkan buat kesehatan mata & kulit. Satu porsi kale mengandung 907 % mengesankan jumlah harian yg direkomendasikan vitamin K, nutrisi krusial buat konservasi tulang & pembekuan darah.
Selain itu, siapapun yg pernah mengolah bayam niscaya paham betul bahwa tumbuhan ini memiliki norma buat menyusut yg sungguh menjengkelkan. Untuk alasan ini, Enda akan memerlukan setidaknya 650 gram bayam mentah per porsi demi memenuhi seluruh kandungan gizi bayam yg dibutuhkan tubuh. Enda hanya membutuhkan sekitar 100 gram kale buat memproduksi satu porsi. Tidak hanya itu. Kale nir akan menyusut secara dramatis waktu dimasak. Kale jua lebih berat & lebih padat daripada bayam, yg berarti Enda hanya perlu makan sedikit kale buat merasa kenyang.
Ingin mulai menjajal kale, akan akan tetapi gundah bagaimana menyiasatinya dalam sajian makan Enda? Simak sejumlah resep sehat dalam bawah ini.
Resep masakan sehat memakai kale
1. Sup kacang merah & kale
Waktu persiapan: 30 menit
Jumlah porsi: 6 orang
Kalori: 250 kcal
Yang Enda perlukan:
3 sdm minyak zaitun
150 gram bawang bombay cincang
65 gram wortel pangkas-pangkas berukuran sedang
50 gram seledri cincang
setengah sdt garam, bagi 2
2 siung bawang putih, cincang halus
950 mililiter kaldu sayuran cair siap saji, bagi 2
Satu ikat kale (kira-kira 450 gram), buang akarnya
15 ons kacang hitam, panaskan, bilas, tiriskan, bagi 2
15 ons kacang merah, panaskan, bilas, tiriskan
setengah sdt biji lada hitam, giling & haluskan
1 sdm cuka anggur merah (cara lain: cuka apel atau cuka balsamik)
1 sdt rosemary segar cincang halus
Cara mengolah:
Panaskan panci dalam barah sedang. Tuang minyak zaitun; goyang-goyangkan panci agar minyak melapisi bagian dalam panci. Masukkan bombay, wortel, seledri, & tumis selama 6 menit atau hingga sayuran lunak. Tambahkan seperempat sdt garam & bawang putih; masak selama 1 menit. Masukkan 3 cangkir kaldu (@ 240 mililiter) & kale. Didihkan; tutup, kecilkan barah, & abaikan masal selama 3 menit atau hingga kale garing-lunak.
Masukkan setengah kacang hitam & residu kaldu sayuran ke dalam blender atau food processor; haluskan. Tambahkan puree kacang hitam, residu kacang hitam utuh, & kacang merah ke dalam panci sup. Tambahkan lada. Didihkan; kecilkan barah, diamkan selama lima menit. Tambahkan residu garam, cuka, & rosemary. Aduk homogen. Sajikan panas.
2. Keripik kale
Waktu persiapan: 30 menit
Porsi: 1-2 porsi
Jumlah kalori: 84 kcal
Yang Enda perlukan:
2 sdt minyak zaitun
2 sdt kecap asin gluten-free (tamari sauce)
2 sdt cuka apel atau cuka balsamik
400 gram kale, siangi daun
2 sdm keju parmesan parut
Cara mengolah:
Panaskan panggang hingga 218C.
Dalam wadah, masukkan kale & masukkan minyak zaitun, kecap asin, & cuka; kocok hingga sejenis. Bagi porsi kale merata dalam 2 loyang panggang tipis; panggang dalam panggang selama sekitar 15 menit, hingga renyah keemasan, kocok sekali waktu. Angkat.
Taburkan memakai keju parmesan parut. Sajikan.
3. Kale tumis
Waktu persiapan: 20 menit
Porsi: 4 orang
Jumlah kalori: 100 kcal
Yang Enda perlukan:
1 ikat (14 ons) kale
2 sdm minyak zaitun extra-virgin
8 siung bawang putih, cincang
180 mililiter kaldu ayam rendah garam
seperempat sdt garam
Sejumput lada hitam serbuk
seperempat ons keju parmesan parut (opsional)
Cara mengolah:
Siangi daun kale, kemudian cincang kasar. Bilas dalam wadah saringan, tiriskan sedikit akan akan tetapi sisakan sedikit air.
Panaskan minyak dalam wajan penggorengan dalam barah mini. Masukkan bawang putih, kocok-kocok; tumis hingga bawang harum berwarna keemasan (3-4 menit). Pindahkan bawang putih ke wadah higienis, pisahkan.
Kembali panaskan minyak dalam barah sedang, masukkan kale & kaldu. Tutup & abaikan masak hingga kale melunak (3-4 menit). Bumbui memakai garam & lada. Pindahkan ke piring saji.
Taburi tumisan kale memakai bawang putih goreng & keju parmesan parut. Sajikan hangat.
4. Cah kale ayam & kubis
Waktu persiapan: 30 menit
Porsi: 2 orang
Jumlah kalori: 381 kcal
Yang Enda perlukan:
100 gram soba (cara lain: bihun atau mie tepung tepung terigu)
100 gram kale, cincang kasar
2 sdm minyak wijen
2 filet dada ayam tanpa lemak & kulit, iris memanjang tipis-tipis
25 gram jahe segar, kupas & iris korek barah
1 butir paprika merah, buang biji, iris memanjang
1 genggam brussel sprout (kubis mini), pangkas empat bagian
1 sdm kecap asin rendah garam
2 sdm cuka apel atau balsamik
1 butir jeruk limau, peras jusnya & parut kulitnya
Cara mengolah:
Masak mi didasarkan label instruksi kemasan, tiriskan, & pisahkan. Sementara itu, panaskan wajan penggorengan akbar & masukkan kale memakai sedikit air. Masak kale selama 1-2 menit hingga akan layu (masih sedikit renyah). Pindahkan dalam wadah saringan & bilas dalam air dingin mengalir buat menjaga warnanya.
Dalam wajan yg sama, panaskan 1 sdm minyak wijen & masak ayam hingga cokelat keemasan, angkat, pisahkan. Masukkan jahe, paprika, & kubis ke dalam wajan; tumis hingga sedikit lunak. Masukkan ayam, kale, & mi. Aduk-kocok.
Tuang kecap asin, cuka, parutan kulit jeruk & jusnya memakai sedikit air buat memproduksi saus kental. Sajikan panas.
lima. Tumis kale memakai telur, kentang & sosis pedas
Waktu persiapan: 25 menit
Porsi: 2 orang
Jumlah kalori: 463 kcal
Yang Enda perlukan:
2 sdt minyak zaitun
80 gram sosis blackpepper, iris tipis
1 butir bombay, cincang halus
100 gram kale
400 gram kentang, pangkas kasar (berukuran sedang)
setengah sdt serbuk paprika (opsional)
2 telur
Cara mengolah:
Panaskan 1 sdt minyak dalam barah sedang, masukkan sosis & bombay. Goreng hingga sosis berwarna cokelat keemasan & bombay layu.
Besarkan barah, masukkan kale & tumis selama 1 menit hingga kale mulai layu. Masukkan kentang & bumbu (merica garam & serbuk paprika) selama lima menit, hingga kentang matang & kale melunak. Tumis & kocok hingga sejenis sekali waktu.
Sambil menunggu kale matang, goreng telur mata sapi atau panaskan setengah matang.
Sajikan tumisan kale dalam piring saji, masukkan telur dalam atasnya.
6. Perkedel
Waktu persiapan: 50 menit
Porsi: 18-20 butir perkedel
Yang Enda perlukan:
Perkedel:
2 butir ubi elok berukuran sedang, kupas, lumatkan buat puree
350 gram quinoa, panaskan, tiriskan
135 gram kale, psahkan menurut btg daun, gulung, iris kasar memanjang
2 butir telur
1 sdt jahe segar, parut
Sejumput serbuk paprika
1 sdt serbuk lada hitam
setengah sdt garam
4-6 sdm minyak kelapa atau biji anggur
Saus celupan:
75 gram greek yogurt
1 sdt jahe segar parut
Sejumput garam
Sejumput serbuk lada hiram
Sedikit sambal cabai ulek, buat tambahan saus
Cara mengolah:
Dalam satu wadah, masukkan seluruh bahan perkedel, campur jadi satu & kocok hingga sejenis.
Panaskan minyak dalam wajan penggorengan mini. Dengan sendok sayur, ambil adonan secukupnya, bentuk bola, & masukkan 4-6 butir perkedel ke dalam wajan. Ratakan sedikit bagian atas perkedel. Masak selama 3-4 menit buat setiap sisi, hingga perkedel matang cokelat keemasan. Angkat, tiriskan minyak, pisahkan.
Untuk meracik saus celupan, campur seluruh bahan saus dalam mangkuk mini & kocok hingga sejenis.
Sajikan perkedel kale hangat ditemani memakai saus celupan & sambal ulek.
7. Empanada
Waktu persiapan: 80 menit
Porsi: 12 butir
Jumlah kalori: 279 kcal
Yang Enda perlukan:
Kulit empanada:
350 gram tepung tepung terigu serbaguna
1 telur
50 gram unsalted butter
3 sdm minyak jagung atau sunflower seed
1 butir jeruk, peras jusnya
Susu putih, buat olesan
Isian:
1 sdm minyak zaitun
1 butir bawang merah, cincang halus
150 gram daging sapi/babi cincang tanpa lemak
150 gram kale, cincang kasar
100 gram kubis, cincang kasar
1 sdt serbuk paprika
50 gram kismis
50 gram kacang almond atau biji bunga mentari panggang
2 sdm madu alami
100 gram keju swiss, pangkas dadu
Cara mengolah:
Untuk isian: panaskan minyak dalam wajan, tumis bawang merah hingga harum & layu Tambahkan daging, tumis 3-4 menit kemudian masukkan kale, kubis, & paprika. Aduk-kocok. Tutup wajan & abaikan masak hingga 20 menit hingga sayuran lunak. Masukkan kismis, kacang, & madu, bumbui lada garam, angkat, dinginkan.
Untuk kulit empanada: masukkan telur, tepung terigu, butter, minyak, & sedikit garam ke dalam food processor. Tuang juz keruk. Proses hingga menjadi adonan halus. Bungkus asonan memakai cling wrap, masukkan ke lemari es.
Panaskan panggang elektrik (190C) atau gas (170C). Ambil adonan, bentuk menjadi 12 bola, kemudian pipihkan menjadi bundar homogen (diameter 12 cm). Masukkan keju ke dalam adonan isian, kocok hingga sejenis, & bagi homogen buat setiap kulit. Lipat 2 kulit empanada buat menutup isian, kemudian memakai memakai ujung jari, keritingkan atau putar-putar ujung setengah lingkarannya buat menyegel kedap. (empanada mentah mampu disimpan dalam kulkas hingga 12 jam)
Tempatkan empanada dalam loyang panggangan (olesi cooking spray), olesi bagian atas empanada memakai susu. Panggang selama 20-25 menit hingga renyah keemasan. Sajikan hangat.
BACA JUGA:
Pola Makan Sehat buat Menjaga Kesehatan Mental
Minum Air Es Setelah Berolahraga, Baik Atau Tidak?
lima Makanan yg Tidak Boleh Dimakan Sebelum Berolahraga
loading...
Penulis: upiknugroho8117
0 komentar untuk 7 Resep Kreasi Kale yang Bukan Cuma Salad