Saya akan uraikan postur-postur yoga yg kondusif buat Knda praktikkan secara rutin dalam masa kehamilan, tentunya menggunakan beberapa modifikasi & variasi, plus bagaimana memakai donasi blok yoga, kursi, atau tembok kalau Knda merasa hilang ekuilibrium dalam kala berlatih.
Untuk seri pertama ini, aku akan uraikan pedoman spesifik buat posisi berdiri/standing poses.
1. Mountain pose (Tadasana)
Cara:
Berdiri dalam atas ke 2 kaki, lebarkan kaki Knda selebar pinggang, kemudian pastikan posisi telapak kaki paralel dalam mana jempol kaki menghadap ke bagian dalam tubuh & saling berhadapan. Lebih baik kalau Knda menyampaikan ruang dalam antara ke 2 kaki, alasannya adalah menggunakan syarat perut Knda, posisi ini lebih nyaman.
Kedua lengan aktif dalam samping tubuh menggunakan telapak tangan aktif & jari-jari menyatu.
Lembutkan otot paras & otot bahu, sanggup Knda lakukan sembari memejamkan mata.
Variasi:
Satukan ke 2 telapak tangan dalam depan dada sembari memejamkan mata & bernapas dalam. Lakukan ini sebelum memulai latihan yoga buat menyelaraskan napas, penekanan, dan ekuilibrium tubuh.
Satukan/jalin ke 2 telapak tangan, angkat kemudian panjangkan lengan dalam samping kepala hingga telapak tangan yg terjalin & telapak tangan terbuka muncul dalam atas kepala Knda.
Regangkan (stretching) lengan & tubuh ke sisi kanan & sisi kiri.
Lakukan setiap postur sembari bernapas panjang berasal hidung sebesar lima-8 napas. Untuk gerakan variasi, ulangi sebesar tiga kali. Pose ini sanggup Knda pakai buat pemanasan tubuh. Pastikan Knda nir menunda napas, alasannya adalah krusial buat selalu bernapas panjang buat Knda & bayi Knda.
2. Chair pose (Uttkatasana)
Cara:
Lakukan posisi berdiri tegak (Tadasana) kemudian tekuk lutut, seolah-olah Knda duduk dalam atas kursi. Pastikan Knda nir menegangkan otot perut namun lebih menguatkan otot panggul.
Lalu angkat & panjangkan ke 2 lengan dalam samping tubuh Knda, telapak tangan aktif.
Lakukan setiap postur sembari bernapas panjang berasal hidung sebesar lima napas, kemudian ulangi gerakan sebesar tiga kali. Pastikan Knda nir menunda napas, alasannya adalah krusial buat selalu bernapas panjang buat Knda & bayi Knda.
tiga. Tree pose (Vrksasana)
Cara:
Berdiri dalam posisi Tadasana, kemudian bawa ke 2 telapak tangan Knda ke pinggang, tekuk lutut kanan & bawa telapak kaki melekat dalam paha dalam kiri. Jila terlalu sulit, bawa telapak kaki melekat dalam betis. Bawa pandangan Knda dalam satu titik buat penekanan & ekuilibrium tubuh.
Di dikala Knda sudah merasa seimbang, panjangkan lengan & satukan ke 2 telapak tangan dalam atas kepala Knda.
Variasi:
Sering kali dalam kala hamil, sulit buat menyeimbangkan tubuh, namun Knda sanggup pakai donasi dikala berlatih postur ini, sanggup menggunakan tembok ataupun menggunakan kursi.
Lakukan setiap postur sembari bernapas panjang berasal hidung sebesar lima-8 napas, kemudian lakukan sisi kanan & sisi kiri. Pastikan Knda nir menunda napas, alasannya adalah krusial buat selalu bernapas panjang buat Knda & bayi Knda.
4. Half intense stretch pose (Ardha Uttanasana)
Cara:
Berdiri dalam posisi Tadasana, kemudian letakkan blok yoga dalam posisi vertikal dalam depan Knda. Letakkan tangan dalam atas ke 2 blok kemudian sejajarkan posisi panggul menggunakan bahu Knda, & panggul muncul sejajar dalam atas pergelangan kaki Knda.
Knda juga sanggup melakukan posisi ini menggunakan donasi kursi atau tembok. Jila Knda memakai donasi kursi atau tembok dalam hadapan Knda, maka telapak tangan Knda muncul dalam depan kepala & lengan sejajar menggunakan posisi pendengaran Knda.
Lakukan setiap postur sembari bernapas panjang berasal hidung sebesar lima-8 napas, kemudian ulangi sebesar tiga kali. Pastikan Knda nir menunda napas, alasannya adalah krusial buat selalu bernapas panjang buat Knda & bayi Knda.
lima. Intense stretch pose (Uttanasana)
Cara:
Berdiri dalam posisi Tadasana, kemudian bawa ke 2 telapak tangan Knda ke pinggang, tekuk tubuh permukaan Knda & bawa telapak tangan menyentuh lantai.
Jila tangan Knda nir menyentuh lantai, letakkan blok yoga dalam depan kaki Knda & letakkan telapak tangan dalam atas blok.
Lakukan setiap postur sembari bernapas panjang berasal hidung sebesar lima-8 napas, kemudian ulangi sebesar tiga kali. Jila Knda merasa pusing, hentikan melakukan posisi ini, & kembalilah dalam posisi Tadasana. Rasa pusing umumnya terjadi kalau Knda nir bernapas menggunakan sempurna.
6. Warrior II (Virabhadrasana II)
Cara:
Berdiri dalam posisi Tadasana, kemudian bawa telapak kaki kanan ke belakang, jari-jari kaki menghadap ke sisi kanan. Lalu, tekuk kaki depan menggunakan posisi jari kaki menghadap ke depan.
Lalu buka ke 2 lengan Knda ke samping, sejajar menggunakan bahu Knda. Pastikan lengan belakang aktif & sejajar menggunakan lengan depan. Pandangan Knda tertuju kepada jari depan Knda.
Bawa ke 2 telapak tangan Knda ke pinggang, kemudian langkahkan kaki ke depan balik kepada posisi Tadasana. Lakukan buat sisi kaki kiri.
Lakukan setiap postur sembari bernapas panjang berasal hidung sebesar lima-8 napas. Pastikan Knda nir menunda napas, alasannya adalah krusial buat selalu bernapas panjang buat Knda & bayi Knda.
7. Extended triangle pose (Utthita Trikonasana)
Cara:
Berdiri dalam posisi Warrior II, kemudian luruskan kaki depan Knda, kemudian bawa telapak tangan ke depan meraih jempol kaki depan Knda, atau pergelangan kaki depan Knda. Jila ini terlalu berat, Knda juga sanggup meletakkan blok dalam samping kaki depan Knda & meletakkan telapak tangan dalam atas blok menjadi penyangga.
Lalu buka lengan Knda ke atas, sejajar menggunakan lengan Knda yg menyentuh jempol/blok Knda, buka dada Knda & lihat ke jari tangan Knda dalam atas kepala. Pastikan otot bahu, leher, & paras rileks.
Bawa tubuh ke posisi berdiri menggunakan lengan dalam samping, kemudian letakkan ke 2 tangan ke pinggang Knda & balik ke posisi Tadasana. Lakukan gerakan yg sama buat sisi kiri.
Lakukan setiap postur sembari bernapas panjang berasal hidung sebesar lima-8 napas. Pastikan Knda nir menunda napas, alasannya adalah krusial buat selalu bernapas panjang buat Knda & bayi Knda.
8. Intense side stretch pose (Parsvottanasana)
Cara:
Dari Tadasana, bawa telapak kaki kanan ke belakang. Dengan posisi tubuh menghadap ke depan, luruskan ke 2 kaki, & telapak kaki belakang menghadap 45 derajat ke samping. Lalu, satukan telapak tangan dalam belakang punggung, buka dada, & aktifkan bahu.
Pisahkan telapak tangan berasal punggung & bawa tubuh bagian depan mendekati paha depan, namun permanen menyampaikan ruang kepada perut Knda. Letakkan telapak tangan menyentuh lantai dalam samping telapak kaki depan, atau kalau sulit menyentuh lantai, letakkan blok dalam samping telapak kaki & letakkan telapak tangan dalam atas blok.
Angkat tubuh Knda ke posisi berdiri kemudian berdiri dalam posisi Tadasana. Lakukan posisi yg sama buat sisi kiri.
Lakukan setiap postur sembari bernapas panjang berasal hidung sebesar lima-8 napas. Pastikan Knda nir menunda napas, alasannya adalah krusial buat selalu bernapas panjang buat Knda & bayi Knda.
9. Warrior III (Virabhadrasana III)
Cara:
Dari Tadasana, letakkan blok dalam depan kaki Knda, kemudian lakukan half intense stretch pose (pose nomor 4). Letakkan tangan dalam blok, panggul sejajar menggunakan bahu, kemudian angkat keliru satu kaki. Knda sanggup melakukan posisi ini hingga dalam sini saja, atau satukan ke 2 telapak tangan dalam depan dada, pandangan ditujukan ke satu titik buat penekanan & ekuilibrium.
Jila Knda merasa nisbi stabil, Knda sanggup panjangkan lengan kemudian melakukan pose Warrior III secara paripurna. Berhati-hati menggunakan kesimbangan Knda
Jila dirasa sulit, Knda juga sanggup melakukan gerakan menggunakan donasi kursi atau tembok dalam depan Knda. Letakkan tangan dalam kursi/tembok, kemudian angkat satu kaki memanjang ke belakang. Selalu aktif dalam telapak kaki Knda, kemudian ulangi buat kaki sisi kiri.
Lakukan setiap postur sembari bernapas panjang berasal hidung sebesar lima-8 napas, kemudian ulangi sebesar tiga kali. Jila Knda merasa pusing, hentikan melakukan posisi ini, & kembalilah dalam posisi Tadasana. Rasa pusing umumnya terjadi kalau Knda nir bernapas menggunakan sempurna.
10. Downward dog (Adho Mukha Svanasana)
Cara:
Bawa tubuh Knda ke posisi Table Top, letakkan telapak tangan & lutut dalam matras yoga, tekan jari-jari tangan Knda, kemudian tekan jari-jari kaki Knda. Pandangan arahkan ke depan.
Angkat lutut Knda, kemudian luruskan kaki belakangan & dekatkan tumit ke arah matras. Luruskan lengan, dorong bahu ke belakang. Ini adalah posisi Downward dog yg paripurna.
Modifikasi:
Jila terasa sakit dalam paha belakang Knda, dikala Knda meluruskan ke 2 kaki & mendekatkan tumit ke matras, Knda sanggup modifikasi gerakan menggunakan menekuk lutut Knda, namun permanen dorong bahu Knda ke belakang.
Lakukan setiap postur sembari bernapas panjang berasal hidung sebesar lima-8 napas, kemudian ulangi sebesar tiga kali. Knda bahkan sanggup melakukan posisi ini dalam sela-sela pose yg lain. Jila Knda merasa pusing, hentikan melakukan posisi ini, & kembalilah dalam posisi Table Top. Rasa pusing umumnya terjadi kalau Knda nir bernapas menggunakan sempurna.
11. Low lunge (Anjeneyasana)
Cara:
Bawa tubuh Knda ke posisi Table Top, letakkan telapak tangan & lutut dalam matras yoga, tekan jari-jari tangan Knda kemudian tekan jari-jari kaki Knda. Pandangan arahkan ke depan.
Letakkan blok dalam depan kaki Knda, kemudian letakkan telapak tangan dalam atas blok, bawa telapak kaki kanan ke depan.
Jila Knda merasa stabil & lulut Knda nyaman, Knda sanggup lepaskan tangan berasal blok kemudian bawa telapak tangan ke belakang punggung Knda. Satukan ke 2 telapak tangan menjadi satu kepalan, buka dada.
Kembali ke pose nomer 10 cara 2, kemudian ulangi gerakan buat sisi kiri.
Lakukan setiap postur sembari bernapas panjang berasal hidung sebesar lima-8 napas. Jila kurang nyaman dalam lutut Knda, pakai selimut tipis atau handuk menjadi alas lutut Knda. Pastikan Knda nir menunda napas, alasannya adalah krusial buat selalu bernapas panjang buat Knda & bayi Knda.
12. Extended intense leg stretch pose (Prasarita Padotanasana)
Cara:
Bawa tubuh Knda ke posisi Tadasana, bawa telapak kaki kanan ke belakang kemudian buka tubuh ke arah samping. Lebarkan lengan Knda ke samping, aktifkan jari-jari tangan.
Tekuk tubuh Knda ke depan & letakkan ke 2 telapak tangan dalam lantai.
Jila sulit menyentuh lantai, pakai blok & letakkan telapak tangan dalam atas blok.
Variasi:
Lalu buka lengan kanan ke sisi atas. Sembari membawa pandangan ke jari tangan atas, lembutkan otot leher bahu & paras. Bawa balik lengan turun hingga telapak tangan menyentuh lantai atau blok.
Ulangi gerakan yg sama buat sisi kiri.
Lalu balik kepada pose nomor 11 cara 1, & Tadasana.
Lakukan setiap postur sembari bernapas panjang berasal hidung sebesar lima-8 napas, kemudian ulangi variasi sebesar tiga kali. Jila Knda merasa pusing, hentikan melakukan posisi ini, & kembalilah dalam posisi Table Top. Rasa pusing umumnya terjadi kalau Knda nir bernapas menggunakan sempurna.
13. Goddess pose/half squat (Utkata Konasana)
Cara:
Bawa tubuh Knda ke posisi Tadasana, satukan ke 2 telapak tangan dalam atas kepala. Lebarkan ke 2 kaki Knda menggunakan jari-jari kaki menghadap ke samping . Arahkan pandangan ke depan.
Tekuk siku & lutut Knda dalam dikala bersamaan, pastikan Knda bernapas bersamaan menggunakan gerakan tubuh.
Kembali ke posisi Tadasana.
Lakukan setiap postur sembari bernapas panjang berasal hidung sebesar lima-8 napas, kemudian ulangi sebesar lima kali. Knda sanggup menarik napas dikala berdiri tegak, & mengembuskan napas dikala menekuk siku & lutut.
14. Full squat (Malasana)
Cara:
Bawa tubuh Knda ke posisi Tadasana, kemudian lebarkan kaki Knda menggunakan jari-jari menghadap ke samping. Tekuk lutut Knda hingga Knda muncul dalam posisi jongkok, upayakan buat menekan tumit ke lantai.
Satukan ke 2 telapak tangan dalam depan dada, bawa siku dalam depan lutut Knda, tegakkan punggung, buka bahu & dada.
Bagi Knda yg sulit menekan tumit ke lantai dikala jongkok, Knda sanggup meletakkan blok buat Knda duduki. Dengan demikian, posisi Knda akan lebih baik & Knda sanggup lebih membuka kaki lebih lebar. Di usia kehamilan trimester akhir menjelang kelahiran, memakai blok menjadi support juga memproduksi Knda merasa lebih ringan dikala melakukan postur ini.
Knda sanggup keluar berasal posisi ini menggunakan duduk dalam matras kemudian balik ke posisi Tadasana.
Lakukan setiap postur sembari bernapas panjang berasal hidung sebesar lima-8 napas. Pastikan Knda nir menunda napas, alasannya adalah krusial buat selalu bernapas panjang buat Knda & bayi Knda.
Knda sanggup melatih posisi-posisi dalam atas setiap hari dalam tempat tinggal. Pastikan Knda membaca terperinci instruksinya & selalu memperhatikan syarat tubuh Knda, alasannya adalah muncul kalanya syarat tubuh kita lebih lelah, mungkin alasannya adalah kurang tidur atau alasannya adalah hormon tubuh. Pastikan Knda selalu bernapas panjang dalam setiap gerakan buat menambah tenaga tubuh, & memproduksi genre tubuh lebih baik.
Selamat berlatih!
** Dian Sonnerstedt adalah pelatih yoga profesional yg aktif mengajar bermacam-macam jenis yoga berasal Hatha, Vinyasa, Yin, & Prenatal Yoga baik buat kelas privat, perkantoran, juga dalam Ubud Yoga Centre, Bali. Dian dikala ini terdaftar dalam YogaAlliance.org & sanggup dihubungi eksklusif melalui instagramnya, @diansonnerstedt.
BACA JUGA:
7 Manfaat Prenatal Yoga Bagi Ibu Hamil
4 Hal yg Perlu Knda Ketahui Tentang Prenatal Yoga
4 Hal yg Perlu Knda Ketahui Tentang Prenatal Yoga
loading...
Penulis: upiknugroho8117
0 komentar untuk Panduan Latihan Prenatal Yoga di Rumah 14 Pose Berdiri (Standing Poses)