Dengan memfokuskan dalam berbagai hal yg bisa Anda lakukan, & nir bergelut menggunakan keterbatasan yg Anda miliki, tubuh sehat & produktif bukannya nir mungkin buat Anda capai.
Cacat fisik bukan berarti kesehatan Anda niscaya menurun
Untuk bisa berhasil berolahraga tanpa rasa sakit menggunakan stigma fisik, penyakit, atau perkara berat badan, mulailah menggunakan mendapatkan izin dari dokter. Bicarakan menggunakan dokter Anda, terapis fisik, atau penyedia layanan kesehatan lainnya wacana kegiatan yg cocok buat syarat medis atau perkara gerak Anda. Dokter bahkan mungkin bisa merekomendasikan layanan yg ditujukan buat membantu orang-orang menggunakan gerak terbatas menjadi lebih aktif, termasuk agenda latihan yg didesain spesifik buat syarat Anda.
Isu-isu misalnya ekuilibrium & koordinasi, kekuatan, fleksibilitas, kelelahan, & taraf kenyamanan adalah faktor-faktor yg wajib diperhatikan dalam setiap acara latihan bagi penyandang disabilitas. Anda ingin menaikkan metabolisme Anda menggunakan cara yg kondusif sembari menjaga kapasitas fungsional Anda.
Olahraga misalnya apa yg kondusif bagi penyandang stigma?
Masalah gerak niscaya membangun beberapa jenis latihan lebih sulit daripada yg lain, akan akan tetapi terlepas dari syarat fisik Anda, Anda wajib berusaha buat menggabungkan beberapa jenis latihan ke dalam rutinitas olahraga Anda.
Daftar berikut meliputi beberapa latihan kebugaran yg melibatkan duduk dalam kursi. Dengan catatan, jikalau Anda memakai kursi roda, selalu pastikan kursi roda Anda dalam syarat rem atau nonaktif.
Peregangan
Setiap kali akan mulai berolahraga, timbul baiknya buat melakukan pemanasan terlebih dulu selama lima menit & diakhiri sang pendinginan maupun selama lima menit usai berolahraga.
Anda bisa lakukan peregangan dasar menggunakan bantuan resistance grup musik. Resistance grup musik bisa dipergunakan sembari duduk, berdiri, atau berbaring. Band ini tersedia dalam kekuatan yg tidak selaras menjadi akibatnya indah buat menunjuk satu dari yg paling cocok buat Anda.
Genggam kedua ujung grup musik menggunakan kedua tangan Anda, tekuk siku, & tarik meregang grup musik tadi menunjuk ke luar tubuh atau ke dalam tubuh Anda secara perlahan. Kemudian, balik ke posisi awal. Ulangi sebesar lima kali.
Anda maupun bisa melakukan peregangan dalam atas kepala yg melibatkan duduk tegap & mengangkat kedua lengan dalam atas kepala sembari menarik napas. Kaitkan jari jemari Anda & balikkan telapak tangan menunjuk ke langit-langit atap. Kemudian, hembuskan napas & dorong kedua tangan Anda sedikit ke belakang. Tahan posisi selama beberapa detik sebelum balik ke posisi awal. Ulangi set sebesar lima kali.
Push up
Push-ups adalah satu dari bentuk latihan kekuatan. Posisikan kedua tangan Anda dalam atas sandaran tangan kursi. Sambil berpegangan dalam sandaran tangan, angkat tubuh Anda perlahan & balik duduk. Ulangi sebesar lima kali & Anda bisa tingkatkan jumlah set secara sedikit demi sedikit. Jangan memaksakan diri buat melakukan poly pushup sekaligus, & beristirahatlah sejenak dalam antara set.
Seated Knee Lift
Duduk tegap dalam ujung kursi, tekuk kedua lutut Anda sembari menjaga agar kedua kaki melekat satu sama lain & telapak kaki mantap menjajak lantai. Posisikan tangan berpegangan dalam kedua sisi kursi (bukan dalam sandaran tangan) & bersender sedikit ke belakang.
Mulai menggunakan menghembuskan napas, tarik kedua lutut ke arah dada sembari mendorong tubuh bagian atas Anda ke depan memakai kontraksi otot perut, bukan menarik tubuh ke depan menggunakan bantuan kedua tangan. Kemudian turunkan posisi kaki hampir menyentuh lantai sembari menarik napas. Jaga agar telapak kaki nir menyentuh lantai hingga satu set latihan terselesaikan.
Ulangi sebesar lima kali & Anda bisa tingkatkan jumlah set secara sedikit demi sedikit.
Latihan ini wajib dilakukan secara perlahan & dikendalikan menggunakan baik. Jangan biarkan momentum kaki Anda mengendalikan Anda, & versus gaya gravitasi yg bisa membawa kaki Anda balik menginjak lantai waktu Anda berusaha balik ke posisi awal.
Seated Dumbbell Concentration Curls
Dari posisi duduk, genggam dumbbell menggunakan underhand grip (genggam batang dumbbell menggunakan telapak tangan menghadap tubuh Anda). Mulai menggunakan tangan Anda yg terkuat, posisikan siku dalam bagian dalam paha Anda.
Sambil menarik napas, angkat dumbbell ke arah bahu sembari menjaga tubuh bagian atas nir bergerak. Kemudian, hembuskan napas sembari menurunkan dumbbell hingga lengan Anda balik lurus akan akan tetapi siku Anda nir terkunci.
Seated Dumbbell Shoulder Press
Gunakan kursi yg memiliki senderan punggung buat mendukung punggung. Genggam dumbbell menggunakan overhand grip (genggam bar dumbbell menggunakan telapak tangan menghadap ke luar tubuh Anda) dalam masing-masing tangan. Angkat kedua lengan sejajar bahu, menghadap keluar, & siku berada dalam posisi 90 derajat.
Sambil menghembuskan napas, dorong beban ke atas kepala Anda hingga kedua lengan dalam posisi lurus. Jangan kunci siku seluruhnya. Kemudia, balik ke posisi awal sembari menarik napas.
Jika Anda mengalami nyeri bahu, posisikan kepalan telapak tangan waktu menggenggam dumbbell menghadap tubuh Anda. Jangan bengkokkan punggung Anda selama latihan berjalan.
Seated Dumbbell Triceps Extensions
Duduk dalam ujung kursi sembari menggenggam satu dumbbell menggunakan kedua tangan dalam belakang leher Anda, menggunakan memegang piringan dumbbell & membungkus ibu jari & jari telunjuk Anda dalam sekitar bar.
Saat membuang napas, angkat dumbbell hingga lurus dalam atas kepala Anda, jaga agar siku permanen dalam samping pendengaran. Setelahnya, turunkan dumbbell menggunakan kontrol perlahan ke posisi awal.
Tegangkan otot perut buat menjaga punggung permanen lurus, nir membungkuk atau teregang ke belakang. Jaga agar kedua siku permanen berada dekat dalam samping pendengaran selama konvoi & jaga agar lengan atas Anda dalam posisi awal & nir bergerak.
Dumbbell Wrist Curls
Duduk menggunakan posisi lengan atas bertumpu dalam paha Anda atau bagian atas kursi. Genggam satu dumbbell menggunakan underhand grip, kemudian posisikan lengan Anda yg satu dalam atas pergelangan tangan Anda buat menjaga lengan nir bergerak.
Sambil membuang napas, gerakkan dumbbell menunjuk ke dalam tubuh Anda memakai dorongan dari pergelangan tangan. Namun, jaga agar lengan tadi permanen dalam posisinya memakai lengan bebas Anda.
Kemudian, tarik napas sembari menurunkan dumbbell ke posisi awal. Ulangi selama lima kali, lalu ganti lengan, atau bisa dilakukan bergantian antara kedua tangan.
Seated Leg Extensions
Duduk tegap dalam ujung kursi, tekuk kedua lutut Anda sembari menjaga agar kedua kaki melekat satu sama lain & telapak kaki mantap menjajak lantai. Posisikan tangan berpegangan dalam kedua sisi kursi.
Saat membuang napas, rentangkan kaki kanan ke depan hingga paralel menggunakan lantai sembari menjaga kaki kiri permanen kokoh menjajak lantai & tubuh bagian atas nir bergerak. Tahan posisi buat dua hitungan. Kemudian, tarik napas bersamaan menggunakan Anda menekuk lutut kanan Anda balik ke posisi awal. Ulangi sebesar lima kali, kemudian ulangi buat kaki kiri.
Lakukan set ini secara perlahan & menggunakan kendali penuh. Fokuskan latihan dalam meregangkan otot-otot kaki.
Seated Dumbell Side Bends
Duduk tegap sembari memegang dumbbell dalam masing-masing tangan, & kedua kaki sedikit berjarak. Saat membuang napas, condongkan tubuh bagian atas ke kiri hingga dalam posisi yg berdasarkan Anda nyaman. Tahan posisi selama 2-tiga detik. Tarik napas sembari balik ke posisi awal. Ulangi set buat tubuh sebelah kanan. Namun, jangan biarkan berat tubuh Anda yg menarik Anda ke depan atau belakang.
Dumbbell Shrugs
Duduk tegap sembari memegang dumbbell dalam kedua sisi tubuh, & kedua kaki sedikit berjarak. Genggam dumbbell menggunakan posisi telapak tangan menghadap tubuh Anda.
Buang napas, perlahan angkat kedua bahu Anda bersamaan sembari menjaga lengan permanen lurus. Tahan posisi selama 1-2 detik. Kemudian, ambil napas sembari balik menurunkan kedua bahu ke posisi awal menggunakan perlahan. Coba buat lakukan 2 set dumbbell shrugs menggunakan 10-12 kali pengulangan buat satu setnya.
Yang perlu diingat, jangan menyeret bahu Anda.
Boxing
Gunakan kursi yg memiliki senderan punggung buat mendukung punggung. Duduk tegap & kepalkan kedua tangan & mulai buat ayunan bertenaga, menggunakan atau tanpa bantuan dumbbell, buat membakar kalori & menaikkan kerja jantung. Tinju sederhana ini bisa Anda lakukan sendiri, mengikuti pola latihan dari video latihan boxing, atau menggunakan bermain game interaktif dalam Nintendo Wii atau XBox 360.
Jika Anda mengalami perkara sendi dari arthritis atau cedera, contohnya, dokter atau pakar terapi fisik mungkin menyarankan latihan isometrik buat membantu mempertahankan kekuatan otot atau mencegah kerusakan otot lebih lanjut. Latihan isometrik mengharuskan Anda buat mendorong terhadap benda kokoh nir bergerak atau bagian tubuh lain tanpa mengganti panjang otot atau menggerakan persendian.
Isometric Biceps Hold with Towel
Dengan posisi duduk tegap, injak satu ujung handung panjang menggunakan kaki kanan Anda, genggam ujung berlainan menggunakan tangan kanan Anda (telapak tangan menghadap tubuh Anda) & rentangkan handuk. Jaga agar kedua kaki sedikit berjarak.
Tegangkan otot lengan sembari menarik handuk menunjuk dada Anda hingga Anda bisa mencicipi cukup ketegangan. Tahan (masih menggunakan kontraksi otot lengan) dalam posisi 90 derajat selama 30 detik.
Langkahkan kaki kanan menjauhi kursi & tahan posisi dalam 45 derajat selama 30 detik. Tukar sisi kaki & ulangi buat memenuhi satu set.
Sesuaikan perlawanan menggunakan melangkah lebih dekat (lebih sulit) atau jauh (lebih simpel) dari ujung handuk dalam tangan Anda. Anda wajib merasa cukup ketegangan selama setiap set dari latihan (mungkin perlu buat menyesuaikan menggunakan melangkah lebih jauh dari tangan buat setiap sudut yg tidak selaras). Pastikan buat nir menunda napas.
Isometric Shoulder Hold with Towel
Dengan posisi duduk tegap, injak satu ujung handung panjang menggunakan kaki kanan Anda, genggam ujung berlainan menggunakan tangan kanan Anda (telapak tangan menghadap lantai; lengan timbul dalam sisi kanan tubuh) & rentangkan handuk. Jaga agar kedua kaki sedikit berjarak.
Tegangkan otot lengan sembari menarik handuk dalam samping tubuh Anda hingga lengan paralel menggunakan lantai, hingga Anda mencicipi cukup ketegangan. Tahan (masih menggunakan kontraksi otot lengan) dalam posisi 45 derajat selama 30 detik. Langkahkan kaki menjauhi tangan & jaga lengan permanen terentang paralel menggunakan lantai. Tahan selama 30 detik. Tukar sisi kaki & ulangi buat menyelesaikan satu set.
Sesuaikan perlawanan menggunakan melangkah lebih dekat (lebih sulit) atau jauh (lebih simpel) dari ujung handuk dalam tangan Anda. Anda wajib merasa cukup ketegangan selama setiap set dari latihan (mungkin perlu buat menyesuaikan menggunakan melangkah lebih jauh dari tangan buat setiap sudut yg tidak selaras). Pastikan buat nir menunda napas.
Karena penyandang disabilitas atau pasien cedera jangka panjang memiliki tendensi buat memiliki gaya hidup yg nir aktif, krusial bagi buat berolahraga secara teratur sinkron kemampuan diri & menghindari buat nir aktif dalam jangka waktu panjang, bila memungkinkan.
BACA JUGA:
Ingin mulai nge-gym akan akan tetapi nir memahami wajib mulai darimana?
Bersih-bersih tempat tinggal ternyata ampuh maupun turunkan berat badan!
Ayo, jangan malas berolahraga! Lakukan saja sendiri dalam tempat tinggal
loading...
Penulis: upiknugroho8117
0 komentar untuk 13 Olahraga yang Baik untuk Penyandang Cacat