Hipertensi yg nir dikelola memakai baik bisa menimbulkan kerusakan ginjal (gagal ginjal), penyakit jantung koroner, serta stroke. Pola makan sehat rendah garam yg baik buat jantung bisa memproduksi disparitas akbar dalam kesehatan Knda. Mengapa nir mulai sumber makan malam?
Alternatif sajian makan makan malam rendah garam
1. Kentang panggang
Waktu persiapan: 10 menit
Lama mengolah: 60 menit
Porsi: 1 orang
Yang Knda butuhkan:
1 butir kentang berukuran akbar, cuci higienis serta keringkan
Sejumput garam bahari/garam kosher
Minyak canola atau extra-virgin olive oil, buat olesan
Cara memproduksi:
Panaskan panggang sampai 175C, posisikan rak dalam 1/3 atas serta bawah.
Tusuk seluruh bagian atas kentang memakai garpu (8-12 lubang) agar air bisa menguap selama kentang dimasak. Oleskan kentang memakai minyak, taburkan garam. Taruh kentang pribadi dalam atas rak tengah panggang. Taruh alumunium foil dalam rak bawah buat buat menampung tetesan sumber kentang.
Panggang kentang selama 1 jam atau sampai kulit tampak garing tetapi daging kentang bertekstur lembut. Keluarkan sumber panggang, buat barisan lubang sumber ujung ke ujung bagian atas kentang memakai garpu, kemudian belah memakai ke 2 tangan agar kentang terbuka dalam tengahnya. Sajikan hangat.
Catatan: apabila Knda mengolah lebih sumber 4 butir kentang, masukkan waktu memanggang sampai 15 menit.
2. Salmon panggang
Waktu persiapan: 15 menit
Lama mengolah: 25 menit
Porsi: 4 orang
Yang Knda butuhkan:
4 butir fillet salmon, masing-masing lima ons ( 150 gram)
2 sdt minyak zaitun (buat rendaman salmon), serta 2 sendok makan minyak zaitun (buat bumbu)
Sejumput garam serta lada hitam giling
3 butir tomat, cincang kasar
2 siung bawang merah, cacah
2 sendok makan juz lemon
1 sdt oregano kemarau
1 sdt thyme kemarau
Cara memproduksi:
Taburi fillet salmon memakai 2 sdt minyak zaitun, garam, serta lada hitam. Dalam wadah terpisah, aduk sampai sejenis tomat, 2 sendok makan minyak zaitun, juz lemon, oregano, thyme, lada serta garam.
Tempatkan salmon dalam atas alumunium foil, minyaki bagian bawahnya terlebih dahulu. Gulung ujung-ujung foil sampai membangun spiral. Sendokkan adonan tomat dalam atas salmon. Lipat sisi foil dalam atas salmon, menutupi seluruh permukaanya; segel kencang bungkusan salmon. Tempatkan salmon yg sudah terbungkus foil dalam atas loyang panggangan. Ulangi langkah buat setiap fillet salmon.
Panggang sampai salmon matang, selama 25 menit. Angkat sumber panggang serta keluarkan salmon sumber bunkusan alumunium foil. Sajikan hangat.
3. Bakso ayam
Waktu persiapan: 20 menit
Lama mengolah: 15 menit
Porsi: 6 orang
Yang Knda butuhkan:
450 gram daging ayam cincang
3 siung bawang putih, cacah halus
1 telur, campurkan dan kocok
3 sendok makan tepung roti whole-wheat tawar
2 sdt saus Worcestershire
1 sdt paprika serbuk
1 sdt serbuk bawang bombay
setengah sdt oregano kemarau
1 sdt thyme kemarau
1 sdt brown sugar (gula tebu)
1 lemon, parut kulitnya
Sejumput garam bahari serta lada hitam serbuk
1 sendok makan unsalted butter
1 sendok makan extra-virgin olive oil
Cara memproduksi:
Dalam mangkuk akbar, aduk sampai merata: ayam, bawang putih, tepung roti, paprika serta bawang merah serbuk, oregano, thyme, gula, parutan kulit lemon, 2 jumput mini gara, serta lada hitam. Ambil sedikit adonan serta bentuk menjadi bakso mini (lebih mini sumber bola golf); seharusnya Knda sekarang mempunyai 28-30 bakso.
Panaskan minyak serta butter dalam wajan penggorengan memakai barah sedang. Tempatkan adonan bakso dalam atas wajan serta abaikan selama 3 menit sampai cokelat keemasan. Balik, masak kembali sisi atasnya selama 3 menit. Teruskan sampai seluruh sisi matang, berubah cokelat keemasan; akan tetapi masih juicy serta empuk apabila disentuh. Angkat, tiriskan.
Sajikan pribadi, atau menjadi pendamping mashed potato atau pasta.
4. Spaghetti ayam serta sayur saus kacang
Waktu persiapan: 30 menit
Lama mengolah: 30 menit
Porsi: 6 orang
Yang Knda butuhkan:
500 gram fillet dada ayam tanpa kulit
8 sendok makan (125 gram) selai kacang organik
2 sendok makan kecap asin rendah garam
2 sdt bawang putih cincang
1 setengah sdt pasta chili-garlic (adonan cabai giling, bawang putih, cuka)
1 sdt jahe segar cincang
8 ons whole-wheat spaghetti
1 setengah ons adonan sayuran favorit Knda (wortel, brokoli, kacang hijau, misalnya)
Cara memproduksi:
Siapkan air dalam panci akbar buat mengungkep spaghetti. Biarkan sampai mendidih
Sementara itu, tempatkan ayam dalam penggorengan atau wajan, masukkan air secukupnya sampai menutupi bagian atas ayam; rebus mendidih. Tutup paras, kecilkan barah sampai rendah serta ungkep ayam sampai matang seluruhnya, selama 10-12 menit. Angkat, pindahkan ke atas talenan. Biarkan dingin sejenak, kemudian suwir kasar.
Dalam mangkuk akbar, aduk sampai sejenis: selai kacang, kecap asin, saus chili-garlic, serta jahe.
Masukkan pasta ke dalam air mendidih, rebus kurang 1 menit sumber waktu yg direkomendasikan dalam label (nir sampai aldente). Masukkan sayuran, rebus 1 menit lagi. Tiriskan pasta serta sayuran, tetapi sisakan 1 cangkir air rebusan. Bilas pasta serta sayuran memakai air dingin. Masukkan air rebusan pasta ke dalam mangkuk adonan selai kacang; masukkan ayam, pasta serta sayuran. Aduk rata. Sajikan.
lima. Fettuccine fungi serta basil
Waktu persiapan: 10 menit
Lama mengolah: 20 menit
Porsi: 4 orang
Yang Knda butuhkan:
3 siung bawang putih, cincang halus
2 ons fungi shiitake, buang akarnya serta iris memanjang
1 lemon, parut kulitnya serta ambil 2 sendok makan parutan kulit; peras jusnya, ambil 2 sendok makan
Sejumput mini garam serta merica
8 ons whole-wheat fettuccine (atau spaghetti, makaroni, angel hair)
seperempat ons daun basil cincang, pisahkan jadi 2 bagian
1 ons keju parmesan parut
Cara memproduksi:
Siapkan air yg sedikit ditambahkan garam dalam panci akbar buat mengungkep pasta. Biarkan sampai mendidih
Panaskan minyak dalam wajan antilengket akbar dalam barah mini. Tumis bawang putih sampai harum akan tetapi nir kecokelatan ( 1 menit). Masukkan fungi serta besarkan barah sampai sedang; asuk sesekali sampai empuk serta sedikit kecokelatan (4-lima menit). Taburkan parutan kulit lemon, juz lemon, serta garam serta merica. Aduk sekali. Angkat, pisahkan.
Sementara itu, rebus pasta, aduk sesekali, sampai empuk (9-11 menit, atau sesui instruksi label). Tiriskan, pisahkan setengah cangkir air rebusan pasta.
Tambahkan pasta, air rebusan, keju, serta basil ke tumisan fungi; aduk sampai sejenis. Sajikan segera, taburkan memakai residu daun basil.
6. Ayam lemon
Waktu persiapan: 30 menit
Lama mengolah: 30 menit
Porsi: 4 orang
Yang Knda butuhkan:
4 fillet dada ayam tanpa kulit
3 sendok makan extra-virgin olive oil, bagi 2
Sejumput garam serta merica
2 ons bawang bombay cacah halus
3 siung bawang putih, cincang kasar
1 cangkir kaldu ayam rendah garam
2 sdt gandum serbaguna
2 sendok makan daun dill (adas elok/adas sowa) cincang, pisahkan jadi 2 bagian
1 sendok makan juz lemon
Cara memproduksi:
Lumuri seluruh sisi ayam memakai garam serta merica. Panaskan 1 setengah sdt minyak dalam wajan akbar memakai barah sedang. Masukkan ayam serta sear (mengolah dalam suhu tinggi dalam waktu yg singkat; tanpa dibolak-balik) sampai cokelat keemasan dalam seluruh sisinya, kurang lebih 3 menit buat setiap sisi. Angkat serta tiriskan ayam ke sebuah piring, tutupi memakai alumunium foil.
Kecilkan barah. Tambahkan residu minyak ke dalam wajan. Tumis bawang putih serta bombay selama 1 menit. Dalam wadah terpisah, campurkan dan kocok merata: kaldu, tepung, 1 sendok makan daun adas elok, serta juz lemon. Masukkan ke dalam wajan. Lanjutkan menumis sampai sedikit mengental, kurang lebih 3 menit.
Masukkan ayam memakai sarinya ke dalam wajan; kecilkan barah sampai terendah serta abaikan ayam masak sampai matang. Angkat ayam, sajikan dalam atas piring. Tuang saus dalam atasnya (masukkan sedikit garam merica, apabila kesukaan). Taburkan residu daun adas elok cincang menjadi garnish.
7. Ayam goreng panggang
Waktu persiapan: 20 menit
Lama mengolah: 1 jam 35 menit
Porsi: 4 orang
Yang Knda butuhkan:
setengah cangkir nonfat buttermilk (cara lain: campur 1 sendok makan juz lemon/cuka memakai 1 cangkir susu)
1 sendok makan Dijon mustard
2 siung bawang putih, cincang halus
1 sdt hot sauce
1-1,lima kg paha ayam (adonan paha atas serta paha bawah), buang kulitnya
60 gram tepung whole-wheat
2 sendok makan biji wijen
1 setengah sdt serbuk paprika
1 sdt thyme kemarau
1 sdt baking powder
Sejumput mini (1/8 sdt) garam
Merica, secukupnya
Olive oil cooking spray
Cara memproduksi:
Dalam mangkuk akbar, campurkan dan kocok merata: buttermilk, mustard, bawang putih, serta hot sauce. Masukkan ayam, bolak-balik buat melapisi bumbu. Tutup kedap serta masukkan ke lemari es selama 30 menit atau 8 jam (Knda bisa menyiapkan saus rendaman terlebih dahulu sebelum mengolah buat makan malam).
Panaskan panggang 218C. Alasi loyang panggangan memakai kertas minyak. Pasang rak pemanggang dalam atas kertas serta beri lapisan memakai cooking spray.
Kocok dalam mangkuk mini: gandum, biji wijen, paprika, thyme, baking powder, garam serta merica. Tuang adonan gandum dalam ziplock bag atau tupperware. Tiriskan ayam sumber residu-residu saus rendaman, serta masukkan 1-2 pangkas ayam sekaligus dalam wadah adonan gandum. Kocok wadahnya buat melapisi ayam memakai tepung. Keluarkan ayam sumber wadah serta sedikit goncang-goncangkan buat melepas kelebihan tepung. Tata ayam dalam atas rak pemanggang yg sudah Knda siapkan. Lapisi ayam memakai cooking spray.
Masukkan ayam dalam panggang serta panggan selama 40-50 menit sampai berubah cokelat keemasan.
Sajikan hangat memakai nasi atau mashed potato.
8. Kari ikan
Waktu persiapan: 20 menit
Lama mengolah: 25 menit
Porsi: 6 orang
Yang Knda butuhkan:
1 lemon, peras jusnya
750 gram fillet ikan daging putih tanpa kulit (dori, gindara, halibut, cod, dst)
1 sendok makan minyak sayur
1 btg kayu elok
4 butir cengkeh
4 butir kapulaga hijau utuh
setengah sdt green peppercorn utuh
10 daun kari segar
2 bawang bombay, cincang kasar
3 cabai ijo akbar, iris tipis
1 sendok makan jahe parut
4 siung bawang putih, cincang halus
6 tomat, cincang kasar
1 sdt kunyit
setengah sdt serbuk cabai
2 sdt ketumbar
Cara memproduksi:
Dalam mangkuk akbar, masukkan potongan ikan. Lumuri memakai juz lemon serta 1 sdt garam, pisahkan. Panaskan minyak dalam wajan. Masukkan kapulaga, peppercorn, serta daun kari, gongseng selama 3-4 menit, kemudian masukkan bombay. Tumis sampai bawang layu, kemudian masukkan cabai, jahe, serta bawang putih. Masukkan tomat serta residu rempah. Tumis dalam barah mini selama lima-8 menit. Terus aduk buat mencegah rempah gosong.
Tuang 150 ml air ke dalam wajan, didihkan memakai barah mini, kemudian masukkan ikan. Tutup wajan serta abaikan masak selama lima menit. Sajikan hangat memakai nasi putih.
10. Ikan kukus memakai jahe
Waktu persiapan: 10 menit
Lama mengolah: 20 menit
Porsi: 4 orang
Yang Knda butuhkan:
100 gram pak choy
4 butir fillet ikan daging putih (kerapu, haddock, kakap) @ 150 gram
lima cm jahe, parut
2 siung bawang putih, iris tipis
2 sendok makan kecap asin rendah garam
1 sdt mirin wine beras (cara lain non-alkohol: campurkan dan kocok 1 sendok makan cuka serta setengah sdt gula pasir; setara memakai 1 sendok makan mirin)
1 ikat bawang daun, iris tipis
Segenggam ketumbar, cincang
Nasi merah, buat penyajian
1 butir jeruk limau, iris baji buat garnish
Cara memproduksi:
Panaskan panggang (200 buat panggang listrik/180 buat panggang gas). Potong alumunium foil secukupnya; nisbi akbar buat memproduksi sebuah amplop. Tata pak choy dalam atas foil, susun ikan dalam atasnya, taburkan jahe serta bawang putih. Tuang kecap asin serta mirin dalam atas ikan, kemudian bumbui garam-merica secukupnya.
Lipat foil dalam atas ikan serta segel tiga sisinya, tata dalam atas loyang panggangan. Panggang selama 20 menit. Angkat serta buka amplopnya. Taburkan irisan bawang daun serta ketumbar. Sajikan memakai nasi merah serta perasan jeruk limau.
BACA JUGA:
Berapa Banyak Garam yg Aman Dikonsumsi Anak-anak?
Berbagai Cara Mengurangi Konsumsi Garam
4 Manfaat Mengonsumsi Ikan Berminyak
loading...
Penulis: upiknugroho8117
0 komentar untuk 10 Ide Menu Makan Malam Rendah Garam