Kenapa krusial buat memiliki tubuh yg lentur?
Dokter dan terapis fisik putusan bulat bahwa fleksibilitas ialah bagian krusial berdasarkan upaya menjaga kebugaran tubuh agar permanen berfungsi optimal. Fleksibilitas ialah pilar ketiga berdasarkan kebugaran tubuh setelah latihan kardio dan latihan kekuatan otot, ujar David Geier, direktur Sports Medicine kepada Medical University of South Carolina, sekaligus juru bicara American Orthopaedic Society for Sports Medicine, dilansir berdasarkan Real Simple. Tubuh yg lentur bisa membantu Knda meraih taraf kebugaran tubuh yg paling optimal, mencegah cedera, dan bahkan berperan menjadi tameng pelindung berdasarkan poly sekali syarat menyulitkan, mirip arthritis dan penyakit berfokus lainnya.
Saat Knda meregangkan otot, Knda maupun memperpanjang jangkauan tendon, atau serat otot, yg mengaitkan otot kepada tulang. Semakin panjang tendon, semakin gampang buat Knda mempertinggi berukuran otot ketika Knda melakukan latihan kekuatan. Artinya, otot yg lentur memiliki potensi buat menjadi otot yg bertenaga maupun. Membangun serat otot yg bertenaga akan mendorong kerja metabolisme tubuh dan taraf kebugaran tubuh secara keseluruhan. Otot lentur maupun bisa memudahkan Knda menjalani rutinitas sehari-hari dan menurunkan risiko cedera.
Kebiasaan berulang, mirip membungkuk ketika bekerja depan personal komputer, bisa memendekkan jangkauan beberapa otot. Hal ini, dibarengi bareng penurunan elastisitas otot alami yg akan terjadi usia, bisa menyulitkan Knda, menjadi akibatnya konvoi cepat atau impulsif (contohnya, menangkap gelas yg akan terjatuh) bisa menarik otot Knda kepada luar batas kemampuannya, akibatnya Knda jadi gampang keseleo atau terkilir. Memiliki tubuh lentur bisa membantu Knda lebih gampang buat menyesuaikan diri kepada faktor-faktor luar yg menimbulkan stres fisik.
10 jenis gerakan ampuh buat mempertinggi kelenturan tubuh
Lakukan beberapa latihan kelenturan tubuh gampang akan tetapi super efektif kepada bawah ini, satu-dua kali sehari, kapan saja selain absolut sebelum Knda berolahraga. Penelitian menampakan bahwa peregangan sebelum berolahraga nir mengurangi risiko cedera atau nyeri secara signifikan. Nyatanya, meregangkan otot dingin justru mempertinggi peluang cedera. Aika tujuan Knda ialah mempertinggi kelenturan tubuh, lakukan peregangan otot lima-10 menit setelah sesi olahraga Knda ketika otot-otot masih panas dan lentur.
1. Hip Flexor/Quad Stretch
Meregangkan otot pinggul, quads, dan hamstrings
Berlutut kepada lantai bareng posisi ke 2 lutut ditekuk, tulang kemarau menyentuh lantai. Ayunkan kaki kanan ke depan agar posisi lutut kanan sekarang menekuk 90 derajat kepada depan Knda, telapak kaki kanan mantap menjejak lantai persis sejajar kepada bawah lutut kanan, dan kaki kiri masih menekuk mendatar melekat lantai, sejajar bareng kaki kanan Knda. Taruh ke 2 tangan kepada atas lutut kanan dan tekan pinggul ke depan, bersandar buat meregangkan sembari menjaga tubuh atas permanen tegak. Tahan selama 30 detik, lepaskan Ulangi sebesar 3 kali repetisi, lalu ganti kaki dan ulangi berdasarkan awal.
2. Bridge with Leg Reach
Meregangkan otot dada, perut, pinggul, glutes, dan kaki
Berbaring telentang, tekuk lutut hingga 90 derajat bareng posisi telapak kaki mantap mendatar menjejak lantai, dan letakkan ke 2 tangan lurus kepada samping tubuh. Angkat dan panjangkan kaki kanan kepada depan Knda, lalu perlahan angkat pinggul ke atas hingga Knda menciptakan garis diagonal berdasarkan lutut kanan hingga bahu kanan, sembari menekan punggung atas melekat kepada lantai dan mendorong dada ke atas. Angkat kaki kanan semakin tinggi, lalu turunkan. Lakukan 10 kali repetisi, dan tahan repetisi terakhir selama 10 detik. Ganti kaki dan ulangi.
3. Seated Trunk Twist
Meregangkan otot punggung, perut, dan oblique
Duduk tegap kepada lantai, tegangkan otot perut, dan posisikan ke 2 kaki kedap memanjang kepada depan tubuh Knda. Putar tulang rusuk ke arah kanan, jaga agar posisi hidung sejajar bareng tulang dada dan otot perut masih berkontraksi. Angkat tulang rusuk menjauh berdasarkan pinggul buat memutarnya lebih jauh ke kanan, menjadi akibatnya posisi tubuh atas tampak semakin tinggi, putar sejauh mungkin yg Knda bisa. Kembali ke tengah; ulangi putar badan ke sisi kiri buat menyelesaikan satu set. Ulangi 10 sset, sembari menunda putaran tubuh terakhir selama 30 detik buat masing-masing sisi
4. Foldover Stretch
Meregangkan otot leher, punggung, glutes, hamstring, dan betis
Berdiri tegap bareng ke 2 kaki selebar pinggul, lutut sedikit menekuk, ke 2 tangan kepada sisi tubuh. Buang napas ketika Knda membungkuk ke depan berdasarkan pinggul, sembari menjaga kepala, leher, dan bahu dalam keadaan kalem. Lilitkan ke 2 tangan kepada belakang betis dan tahan selama yg Knda bisa berdasarkan 45 detik hingga 2 menit. Tekuk lutut dan perlahan luruskan pergi.
Aika Knda merasa nir nyaman membungkuk sejauh itu, tekuk lutut lebih dalam dan/atau tempatkan ke 2 tangan kepada bagian atas yg ditinggikan, contohnya balok yoga.
lima. Butterfly Stretch
Meregangkan otot leher, punggung, glutes, hamstrings, paha
Duduk tegap kepada lantai bareng posisi kaki menekuk ke dalam berdasarkan lutut, mirip hendak bersila, satukan ke 2 telapak kaki (posisi ke 2 lutut mencuat ke luar tubuh). Genggam ke 2 telapak kaki bareng tangan Knda, tegangkan otot perut, dan perlahan majukan tubuh atas ke depan menunjuk ke ke 2 telapak kaki, sejauh yg Knda bisa. Tahan selama 45 detik hingga 2 menit, lepaskan apabila Knda merasa nir sanggup lagi.
Aika pose ini terasa kurang nyaman buat Knda, sangga bokong Knda bareng beberapa tumpukan selimut buat menyokong pinggul Knda, lalu ulangi.
6. Lower Back dan glutes
Meregangkan otot punggung atas, bawah, dan glutes
Berbaring telentang, tekuk lutut hingga 90 derajat bareng posisi telapak kaki mantap mendatar menjejak lantai. Letakkan ke 2 tangan kepada belakang paha dan tarik ke 2 kaki masuk ke arah dada. Terus tarik hingga Knda bisa mencicipi sedikit perlawanan. Tahan selama 30 detik. Kembali ke posisi awal
Masih berbaring, luruskan ke 2 kaki ke depan. Tekuk satu kaki dan dorong tumit ke arah bokong. Raih pergelangan kaki Knda bareng satu tangan dan lutut bareng tangan yg lain. Perlahan tarik kaki Knda diagonal menunjuk bahu yg antagonis, hingga Knda merasa sedikit perlawanan. Tahan selama 30 detik, pergi ke posisi awal. Ganti kaki dan ulangi.
7. Swan Stretch
Meregangkan otot bahu, punggung, dada, abs, oblique, hip flexor
Berbaring tengkurap bareng ke 2 tangan kepada depan bahu, jari-jari tangan menghadap ke depan, ke 2 kaki lurus sedikit berjarak kepada belakang Knda. Sambil menegangkan otot perut, lemaskan bahu, dan panggul melekat kepada lantai, angkat tubuh bagian atas memanjang dan menjauh berdasarkan lantai meraih langit berdasarkan zenit kepala Knda. Tarik ke 2 tulang belikat buat membuka dada. Tahan selama 30-45 detik, lepaskan. Ulangi sebesar lima kali.
8. Reclining Pigeon
Meregangkan otot punggung bawah, pinggul, glutes, dan hamstrings
Berbaring telentang bareng ke 2 lutut menekuk. Tegangkan kaki kanan dan silangkan kepada atas paha kiri, kaitkan ke 2 tangan kepada belakang paha kiri, dan angkat kaki kiri ke atas sembari menjaga punggung dan bahu permanen melekat kepada lantai. Perlahan, tarik kaki kanan menunjuk dada hingga Knda mencicipi sedikit tegangan; tahan kurang lebih 45 detik hingga 2 menit, selama yg Knda bisa. Lepaskan perlahan mulai berdasarkan punggung bawah,. Kemudian tukar kaki, dan ulangi.
9. Quadriceps
Meregangkan otot depan dan samping paha
Berlutut dan beri jeda antar kaki secukupnya menjadi akibatnya Knda bisa duduk kepada antaranya. Raih tangan ke belakang tubuh dan bersandar sejauh mungkin yg Knda bisa, sembari mencicipi timbulnya tegangan kepada otot quadriceps Knda, Tahan selama 30 detik, dan lepaskan.
10. Standing Thigh Release
Meregangkan otot punggung, perut, pinggul, glutes, dan quads
Berdiri tegap bareng otot perut menegang, ke 2 tangan kepada sisi tubuh. Ayunkan kaki kanan ke belakang dang genggam telapak kaki kanan bareng tangan kanan Knda (posisi tumit menunjuk ke bokong). Angkat tangan kiri lurus kepada atas kepala (atau tempatkan kepada kursi) buat menjaga ekuilibrium tubuh. Tekan kaki kanan ke dalam tangan buat mempertinggi tegangan kepada sepanjang paha depan. Tahan posisi selama 1 menit, lepaskan, lalu ganti kaki dan ulangi.
Selain memudahkan Knda menyesuaikan diri terhadap rutinitas sehari-hari dan mencegah cedera, olahraga kelenturan tubuh maupun bisa mempertinggi genre darah ke otot-otot. Memiliki genre darah yg baik bisa membantu melindungi Knda berdasarkan poly sekali penyakit, diabetes, hingga penyakit ginjal. Fleksibilitas tubuh yg lebih optimal bahkan sudah dikaitkan bareng risiko rendah terhadap persoalan kardiovaskular yg akan terjadi pengurangan kekakuan kepada dinding otot arteri, menjadi akibatnya menurunkan peluang stroke dan agresi jantung.
BACA JUGA:
Lebih baik berolahraga pagi atau malam, ya?
Tidak terdapat lagi alasan buat malas berolahraga apabila Knda bisa lakukannya kepada tempat tinggal
Ngemil dark chocolate ketika olahraga ampuh mempertinggi ketahanan tubuh
loading...
Penulis: upiknugroho8117
0 komentar untuk 10 Gerakan Olahraga Untuk Meraih Kelenturan Tubuh