Panduan Menjalani Diet Mediterania, Diet yang Dianggap Paling Sehat

Dalam satu dasa warsa terakhir, pola konsumsi mediterania meraih popularitas menjadi metode diet yg paling sehat. Hal ini didorong sang temuan yg menerangkan wilayah dalam lebih kurang bahari mediterania atau lebih kurang Negara Italia & Yunani memiliki persebaran penyakit kardiovaskuler yg cenderung lebih sedikit. Salah satu pendorongnya adalah pola konsumsi rakyat dalam sana yg dikenal menggunakan pola konsumsi mediterania. Berbagai penelitian berhasil membuktikan pola makan mediterania berguna buat mencegah aneka macam penyakit degeneratif, hingga menurunkan risiko komplikasi & kematian yg akan terjadi kanker, penyakit kardiovaskuler dan sindrom metabolik.

Seperti apa diet mediterania itu?

Pola makan mediterania sinkron konsumsi aneka macam masakan tradisional Yunani & Italia yg dikenal semenjak tahun 1960-an. Pola makan mediterania mengutamakan bahan masakan yg bersumber tanaman yg kaya akan karbohidrat kompleks, vitamin, mineral, dan antioksidan. Berbagai asal kaya protein & lemak mirip daging merah, ikan, daging putih (poultry) & telur jua termasuk dalam pola konsumsi mediterania, hanya saja dikonsumsi menggunakan frekuensi yg lebih sedikit.

Rencana pola makan mediterania mampu diuraikan secara sederhana, menjadi berikut:

Konsumsi harian mampu tersaji setiap hari menggunakan frekuensi yg bervariasi buat dikonsumsi. Jenis masakan mampu tersaji setiap hari mirip aneka macam sayur & butir, minyak zaitun, biji-bijian, kacang, dan rempah-rempah yg digunakan menjadi bumbu masakan. Konsumsi harian jua meliputi aneka macam asal karbohidrat mirip tepung tepung terigu utuh, umbi-umbian sereal, biji-bijian, nasi, & pasta.
Konsumsi harian menggunakan jumlah sedang adalah jenis masakan yg mampu dikonsumsi harian juga mingguan dalam jumlah & frekuensi yg nir terlalu poly, contohnya satu kali dalam sehari atau beberapa hari sekali. Jenis masakan yg meliputi dalam gerombolan frekuensi ini diantaranya aneka macam produk daging putih, telur, susu & produk olahan susu mirip keju & yogurt.
Konsumsi mingguan adalah gerombolan masakan yg hanya tersaji & dikonsumsi lebih kurang 2 hingga 3 kali dalam satu minggu, dalam antaranya aneka macam jenis ikan (darat juga bahari) & aneka macam masakan seafood.
Konsumsi bulanan gerombolan konsumsi yg dibatasi atau mampu dikonsumsi satu hingga 3 kali dalam waktu satu bulan. Daging merah adalah keliru satunya. Selain itu aneka macam masakan anggun yg mengandung gula juga pemanis jua dikurangi hingga frekuensi hanya dalam satu atau 2 kali dalam sebulan atau, lebih baik lagi, dihindari.

Selain pengaturan frekuensi jenis masakan dalam atas, masih timbul beberapa hal lainnya yg perlu diperhatikan dalam menerapkan pola konsumsi mediterania:

Kurangi konsumsi gula asal minuman bersoda, es krim, & gula pasir.
Kurangi konsumsi tepung olahan asal roti putih & pasta yg didesain asal tepung olahan.
Hindari lemak trans asal margarin & aneka macam masakan olahan.
Hindari konsumsi aneka macam daging olahan.
Hindari konsumsi masakan olahan menggunakan label rendah lemak atau diet.
Kurangi konsumsi alkohol, gantilah menggunakan konsumsi red wine menggunakan dosis aporisma 148 mililiter buat wanita & 296 mililiter buat pria dan hanya dikonsumsi 2 kali dalam seminggu.

Sumber masakan yg digunakan dalam diet mediterania

Pola konsumsi mediterania mampu memakai aneka macam asal masakan alami, pembatasan konsumsi hanya sinkron frekuensi dalam beberapa waktu & pemilihan asal nutrisi yg lebih sehat. Berikut beberapa model asal masakan yg mampu digunakan:

Sayuran: brokoli, tomat, bayam, kembang kolonel, wortel, timun, kangkung, dll.
Buah: Apel, pisang, jeruk, melon, stroberi, pir, anggur, kurma, semangka, dll.
Kacang & biji-bijian: kacang tanah, almond, kacang hijau, kacang mede, kwaci, biji labu, dll.
Umbi-umbian: kentang, ubi, kentang anggun, turnip, dll.
Bijibijian utuh: tepung tepung terigu utuh, nasi merah, oat utuh, jagung, roti, pasta & nasi.
Ikan & seafood: Ikan salmon, mackerel, tuna, sarden, kepiting, udang, dll.
Daging putih: daging ayam, bebek, burung dara, dll.
Telur: telur ayam, ayam telur puyuh & telur bebek.
Susu & olahan susu: keju & yogurt.
Rempah-rempah: Bawang merah & putih, daun mint, kayu anggun, cabe, lada, dll.
Sumber minyak & lemak: minyak zaitun, minyak alpukat.

Contoh hidangan dalam diet mediterania

Tertarik mencoba pola makan mediterana? Berikut model hidangan pola makan mediterania dalam waktu empat hari:

Hari ke-1

Makan pagi: Susu & oatmeal
Makan siang: Sandwich telur menggunakan sayuran
Makan malam: Ikan tuna yg digoreng menggunakan minyak zaitun (olive oil)

Hari ke-2

Makan pagi: Yogurt tanpa gula menggunakan butir iris
Makan siang: Sup kacang merah menggunakan nasi merah
Makan malam: Omelet menggunakan sayuran

Hari ke-3

Makan pagi: Oatmeal menggunakan pisang
Makan siang: Ayam fillet kecap menggunakan bawang bombay & nasi merah
Makan malam: Salad sayuran menggunakan menggunakan minyak zaitun

Hari ke-4

Makan pagi: Omelet menggunakan sayuran & juz tomat
Makan siang: Daging oven & kentang bakar
Makan malam: Yogurt stroberi menggunakan butir iris

Pastikan sayuran & butir masih timbul dalam hidangan konsumsi harian Knda. Jenis masakan ikan, ayam & telur mampu dikonsumsi secara bergantian & sebaiknya konsumsi daging merah nir lebih asal sekali dalam seminggu.

8 langkah simpel menerapkan pola konsumsi mediterania

Pola makan mediterania cenderung simpel dilakukan alasannya nir membatasi seseorang buat mengonsumsi asal masakan eksklusif sepenuhnya. Bika Knda ingin membarui pola makan normal ke pola makan mediterania, sebaiknya dilakukan secara sedikit demi sedikit & nir terburu-buru. Berikut beberapa langkah yg Knda mampu lakukan:

Biasakan konsumsi butir & sayuran menjadi bagian asal komponen masakan harian Knda, kemudian dilanjutkan menggunakan menambahkan & membarui porsi jenis masakan Knda menggunakan sayur & butir secara perlahan.
Ganti masakan ringan yg poly mengandung tepung & gula menggunakan butir-buahan atau aneka macam jenis kacang.
Mulai biasakan memakai bumbu dapur atau rempah-rempah buat mengurangi garam & membarui MSG. Selain lebih sehat, mampu memproduksi masakan Knda lebih kaya akan rasa.
Bika ingin lebih sehat, biasakan konsumsi tepung tepung terigu utuh alasannya memiliki jenis karbohidrat kompleks yg lebih baik bagi pencernaan.
Kurangi asupan lemak trans & lemak jenuh asal minyak menggunakan membarui penggunaan margarin atau minyak lainnya menggunakan minyak zaitun.
Bika Knda terbiasa konsumsi daging merah, mulailah merubahnya menggunakan konsumsi ikan & daging putih. Kurangi frekuensi konsumsi daging merah hingga frekuensi per bulan & batasi konsumsi ikan & daging putih dalam frekuensi per minggu.
Batasi konsumsi lemak asal olahan susu. Pilih susu skim atau keju rendah lemak.
Bika Knda tidak sporadis berkunjung ke loka makan atau restoran, pilihlah jenis masakan berbahan dasar ikan & pilih masakan yg nir digoreng atau digoreng memakai minyak zaitun.

Diet mediterania nir hanya mengenai pemilihan masakan

Di samping mengatur jenis & frekuensi masakan, pola makan mediterania menganjurkan buat makan menggunakan & membuatkan masakan menggunakan keluarga atau teman dan beraktivitas fisik secara rutin. Kebugaran fisik & aspek sosial jua menjadi faktor yg menimbulkan rakyat mediterania cenderung lebih suka & hayati lebih sehat.

Aktivitas fisik rutin adalah hal yg dihentikan terlewatkan & hal ini adalah bagian asal pola konsumsi mediterania. Perlu diingat, pola konsumsi ini nir membatasi konsumsi kalori & lemak sepenuhnya, hanya saja masih timbul penggantian frekuensi konsumsi & asal masakan menggunakan yg lebih sehat. Disamping mempertahankan berat badan, baik kegiatan fisik rutin & pola konsumsi sehat diharapkan buat pencegahan aneka macam penyakit kardiovaskuler, diabetes, & kanker.

BACA JUGA:

4 Cara Menjalani Diet Tanpa Rasa Lapar Berlebih
Diet Mayo: Efektif Turunkan Berat Badan, Tapi Apakah Sehat?
Apakah Diet Gluten Free Memang Lebih Sehat?

loading...

Penulis: upiknugroho8117