11 Sumber Protein Terbaik Dari Bahan Makanan Nabati

Saat ini, semakin poly orang yg mengarah mengurangi konsumsi daging dan beralih ke asal protein pengganti daging lainnya buat poly sekali alasan; mulai asal adaptasi buat menjadi seseorang vegan, upaya mengurangi jejak karbon, menurunkan risiko penyakit jantung, obesitas, dan diabetes, atau hanya ingin membatasi produk daging olahan. Apakah upaya penghentian makan daging tergolong sehat atau nir, hingga ketika ini masih jadi perdebatan panas, akan akan tetapi nir menghentikan isu terkini ini buat terus berkembang.

Tapi, bagaimana Knda akan mendapatkan nisbi protein jikalau nir makan daging?

Ya, daging dan telur ialah protein lengkap, dan kacang dan biji-bijian nir. Tapi sebenarnya, insan nir memerlukan holistik sembilan macam asam amino esensial dalam setiap gigitan kuliner yg mereka makan; kita hanya perlu jumlah yg nisbi setiap asam amino setiap hari lagipula, sudah muncul 11 asam amino yg otomatis diproduksi sang tubuh.

Di artikel ini, kami menghadirkan 11 asal protein botani terbaik sayuran, kacang dan biji-bijian, dan cara lain daging memakai proses minimum, mirip tempe buat Knda.

1. Tempe

Tidak diragukan lagi mengapa kuliner olahan fermentasi kedelai ini adalah galat satu kuliner utama favorit orang Indonesia. Per 100 gram tempe, terkandung 201 kkal tenaga, 20,8 g protein, 8,8 g lemak, 13,lima g karbohidrat, 1,4 g serat pangan, kalsium, vitamin B, dan zat besi.

Satu lagi poin plus asal tempe, selain harganya yg murah, tempe sanggup Knda kreasikan menjadi majemuk masakan mengenyangkan pengganti daging merah, mulai asal  orek tempe, sambal tempe, hingga didesain bakso.

2. Tahu

Tahu termasuk kuliner yg rendah kalori (70 kkal), kolesterol (0 %), dan sodium (1 %). Per 100 gram, memahami juga adalah asal yg baik asal protein (8 gram), zat besi (9 %), magnesium (37 mg), fosfor ( 121 mg ), tembaga (0,2 mg), dan selenium (9,9 mcg), dan asal yg sangat baik asal kalsium (201 mg) dan mangan (0,6 mg)

Mulai asal memahami isi, hingga pepes memahami, memahami sangat serba guna buat diolah menjadi lauk mengenyangkan. Untuk alternatifnya, Knda sanggup gabungkan memahami ke dalam tumisan kailan atau ingin coba buat kembang memahami indah buat kuliner epilog hari ini?

tiga. Edamame (kedelai Jepang)

Makanan yg terbuat asal kedelai ialah asal protein botani tertinggi. Setelah memahami dan tempe, sekarang saudara jauhnya, edamame. Dalam bentuk hidangan yg paling sederhana, edamame panaskan, kuliner ringan favorit orang Jepang ini mengandung 11,4 gram protein, 6,6 gram lipid, 7,4 gram karbohidrat, 1,9 gram serat, 70 mg kalsium, dan 140 mg fosfor.

Saat bosan memakai versi panaskan, Knda sanggup siasati konsumsi edamame memakai menumisnya beserta memakai sayuran lain favorit Knda, atau tuang ke dalam salad atau pasta.

4. Quinoa

Quinoa, teknisnya masuk ke dalam keluarga biji-bijian, ialah superfood yg dijagokan sang poly pemerhati gizi ini bukannya tanpa alasan. Per 100 gram, quinoa diperkaya sang 4 gram protein, serat (2,8 gram), zat besi (1,lima mg), magnesium (64 mcg), mangan (0,6 mcg), dan termasuk seluruh sembilan asam amino esensial yg diharapkan tubuh buat pertumbuhan dan pemugaran, akan tetapi nir sanggup didapatkan sendiri. (Karena itulah, quinoa seringkali dianggap menjadi protein paripurna).

Quinoa ialah cara lain pengganti nasi yg baik, dan juga fleksibel buat dimasukkan ke dalam muffin, gorengan, kudapan manis-kudapan manis kemarau, sup, topping sereal sarapan oatmeal, atau menjadi taburan mengenyangkan dalam salad ketika makan siang.

lima. Chickpea (kacang Arab)

Juga dikenal menjadi kacang garbanzo, kacang-kacangan ini sanggup ditaburkan ke salad, goreng dan asinkan buat kuliner ringan renyah, atau lumatkan menjadi hummus (nisbi proses segenggam kacang Arab beserta beberapa rempah dan tahini atau minyak almond ke dalam blender hingga halus).

Kacang Arab ialah asal protein yg nisbi tinggi, yaitu 9 gram protein per 100 gram. kacang ini juga adalah asal kuliner yg baik asal serat pangan (8 gram), folat (172 mcg), dan mangan (1 mcg). Kacang Arab rendah lemak jenuh, kolesterol, dan sodium.

6. Almond

Satu ons kacang almond oven tanpa garam mengandung lima,lima gram karbohidrat, tiga,tiga gram serat pangan, 8% kalsium, 7% zat besi, dan 6,lima gram protein.

Kacang almond juga adalah asal vitamin E yg baik, yg bagus buat kesehatan rambut dan kulit Knda. Kacang ini juga menyediakan hingga 61% asupan magnesium harian yg direkomendasikan. Tingginya kandungan magnesium dalam kacang almond ini membuatnya ampuh buat menekan ngidam gula, mendorong kesehatan tulang, dan meringankan nyeri otot dan kejang.

7. Chia seed

Biji-bijian Chia ialah asal botani yg mengandung asam lemak omega-tiga dalam jumlah tertinggi, dan mengandung sebih poly serat daripada biji rami atau kacang tanah. Cukup 2 sendok makan biji Chia, tubuh Knda akan diperkaya sang 2 gram protein dan 11 fram serat pangan. Chia juga adalah asal pangan yg baik buat zat besi, kalsium, zinc, dan antioksidan. Namun, chia seed memiliki sedikit kandungan lisin.

Biji chia sanggup ditaburkan dalam atas salad, diaduk ke yoghurt atau oatmeal, dicampur ke dalam smoothies, atau dijadikan bintang primer dalam hidangan makan Knda: biji-bijian ini akan mekar dan berubah tekstur mirip agar ketika direndam dalam cairan (air putih atau susu), menjadi akibatnya membangun suatu krim lembut dan padat. Keunikan ini menimbulkan biji Chia bahan pangan yg hebat buat membangun puding sehat, mengentalkan smoothies, atau menggantikan telur buat memasak kudapan manis kemarau atau cake.

8. Bayam

Sayuran nir memiliki kandungan protein yg sama banyaknya mirip kacang atau biji-bijian, akan tetapi beberapa jenis sayuran berdaun hijau gelap mengandung jumlah nutrisi yg hampir menyamai dan juga diperkaya sang antioksidan dan serat yg baik buat kesehatan jantung. Bayam, contohnya.

Per 100 gram bayam panaskan mengandung 2,4 gram serat pangan, tiga gram protein, 209% vitamin A, 16% vitamin C, 13% kalsium, dan 20% zat besi.

9. Brokoli

Brokoli bukan hanya asal botani yg kaya akan serat, namun juga mengandung protein dalam jumlah yg nisbi mengejutkan bagi sebuah sayuran. Per 100 gram brokoli panaskan, Knda akan mendapatkan 2 gram protein, 40 mg kalsium, 67 mcg fosfor, 31% vitamin A, dan 108 mcg folat. Brokoli juga mengandung sulforaphane, senyawa anti kanker.

10. Kentang

Meskipun memiliki reputasi menjadi bahan pangan yg kosong nutrisi, satu butir kentang berukuran sedang (lebih kurang 150 gram) yg direbus memakai kulit dan tanpa garam mengandung 4 gram protein beserta memakai lebih kurang 20% asal asupan harian yg direkomendasikan asal kalium, yg mendorong kesehatan jantung.

Knda penyuka kentang goreng  restoran cepat saji? Mengapa nir ganti hidangan favorit anda sekali waktu memakai kentang tumbuh atau kentang oven, 2 cara lain yg jauh lebih menyehatkan?

11. Alpukat

Buah hijau yg super padat ini begitu yummy dan creamy berkat kandungan asam lemak tidak jenuh tunggal dan proteinnya. Setengah butir alpukat segar berukuran sedang mengandung 77% lemak, 19% karbohidrat, dan 4% protein (2 gram).

Alpukat juga sangat fleksibel. Knda sanggup memakannya pribadi ketika matang, tuang irisan alpukat ke dalam salad Knda, dilumatkan menjadi guacamole beserta paprika, tomat, dan jeruk nipis, atau blender beserta pisang beku atau whey protein buat smoothies segar yg mengenyangkan.

BACA JUGA:

Kurang Tidur? Coba Camil Makanan Ini
Tips Makanan Sehat dalam Restoran Fast Food
10 Makanan yg Membuat Kita Kenyang Lebih Lama

loading...

Penulis: upiknugroho8117