7 Gerakan Plank yang Bisa Dilakukan untuk Membentuk Perut Rata

Plank artinya keliru satu bentuk olahraga yg bisa Enda lakukan buat memperkuat otot inti tubuh. Gerakan plank membantu menciptakan otot dalam kurang lebih perut & pinggang, dan memperbaiki postur tubuh secara holistik.

Berikut artinya sejumlah variasi gerakan plank seru yg bisa Enda tiru demi mendapatkan perut sixpack idaman. Dan tergantung sumber grakan plank mana yg Enda lakukan, Enda juga bisa melibatkan kerja otot punggung, lengan atas, bahu, bokong, & hamstring.

Gerakan plank yg bakar poly kalori sekaligus menciptakan perut homogen

1. Plank out

Begini caranya:

Berdiri memakai kaki selebar pinggul. Bungkukkan badan hingga ke 2 telapak tangan menyentuh lantai.
Tanpa menggerakkan kaki, dorong ke 2 tangan ke depan memakai donasi otot perut.
Terus ulurkan ke 2 tangan ke depan hingga terentang menjadi posisi plank memanjang. Setelahnya, seret tangan ke belakang (layaknya menapakkan kaki) menuju jemari kaki hingga pergi ke posisi awal, sambil menjaga otot perut permanen kencang. Lakukan 8-10 kali.

2. Rolling plank

Begini caranya:

Berbaring telentang memakai ke 2 lengan terlipat dalam depan dada buat menyangga berat tubuh Enda & jemari kaki tegak menapak lantai. Jaga otot perut permanen kencang & posisi kepala agar lurus sejajar memakai tulang belakang.
Pindahkan berat badan Enda dalam lengan kiri & dorong lengan kanan ke arah belakang atas. Kini posisi Enda seharusnya menjadi plank menyamping
Cepat-cepat pergi ke posisi awal & ulangi langkah ke 2 buat sisi kebalikannya tumpu berat badan dalam lengan kanan & putar lenganke arah belakang. Ini terhitung 1 putaran. Selesaikan satu kali sesi gerakan plank ini memakai 10-12 putaran, bergantian sisi.

tiga. Ticktock plank

Begini caranya:

Mulai dalam posisi plank tinggi: lengan terentang lurus sejajar dalam bawah bahu, masukkan belakang & kepala juga lurus sejajar.
Kencangkan otot perut, lompatkan kaki kanan ke sisi luar tubuh sambil menjaga pinggul & bahu tidak bergeming dalam tempatnya.
Cepat-cepat kembalikan kaki kanan ke posisi awal sambil eksklusif melompatkan kaki kiri ke sisi luar tubuh. Lanjutkan bergantian kaki.

4. Single arm plank

Begini caranya:

Berlutut dalam lantai memakai ke 2 tangan menekuk absolut sejajar dalam bawah bahu. Angkat lutut hingga Enda mendukung semua berat badan Enda hanya dalam jari-jari kaki & siku yg menekuk. Tahan tubuh Enda dalam garis lurus sumber atas kepala Enda ke tumit.
Perlahan angkat lengan kanan & ulurkan ke depan Enda. Jaga punggung permanen datar (tahan diri buat nir memiringkan tubuh ke arah kiri) & bayangkan Enda sedang meraih sesuatu yg Enda impi-impikan selama ini akan akan tetapi tidak pernah bisa Enda dapatkan.
Tahan selama beberapa detik & pergi ke posisi awal. Ulangi buat sisi kebalikannya. Lakukan 8-10 kali memakai bergantian sisi.

lima. Opposite arm & leg raise plank

Begini caranya:

Berlutut dalam lantai memakai ke 2 tangan menekuk absolut sejajar dalam bawah bahu. Angkat lutut hingga Enda mendukung semua berat badan Enda hanya dalam jari-jari kaki & siku yg menekuk. Tahan tubuh Enda dalam garis lurus sumber atas kepala Enda ke tumit.
Angkat kaki kanan memakai lutut diregangkan memanjang hingga kaki dengan tinggi pinggul. Di waktu yg bersamaan, ulurkan tangan kiri hingga betul teregang dalam atas bahu. Tahan posisi ini beberapa detik.
Kembali ke posisi awal. Ulangi buat sisi kebalikannya angkat kaki kiri, ulurkan tangan kanan. Lakukan 8-10 kali memakai bergantian sisi.

6. Side plank crunch

Begini caranya:

Berbaring menyamping memakai bertumpu tangan kiri sejajar dalam bawah bahu kiri; jari tangan kanan tempatkan dalam belakang kepala. Biarkan kaki kanan istirahat absolut dalam depan kaki kiri.
Kencangkan otot perut; dorong lengan kanan ke dalam tubuh menjadi akibatnya menciptakan garis diagonal sumber kepala hingga tumit. Gulung tubuh ke bawah sambil permanen menjaga otot perut kencang, menjadi akibatnya siku kanan bertemu siku kiri.
Kembali ke posisi awal. Ulangi 10 kali; lalu ganti sisi, & ulangi.

7. Dolphin plank

Begini caranya:

Berlutut dalam lantai memakai ke 2 tangan menekuk absolut sejajar dalam bawah bahu. Angkat lutut hingga Enda mendukung semua berat badan Enda hanya dalam jari-jari kaki & siku yg menekuk. Tahan tubuh Enda dalam garis lurus sumber atas kepala Enda ke tumit.
Angkat pinggul Enda ke langit-langit menjadi akibatnya tubuh menciptakan alfabet V terbalik. Jaga agar otot perut permanen mengencang & kepala permanen lurus sejajar tulang belakang.
Kembali ke posisi awal, ulangi 15 kali gerakan plank ini buat satu putaran. Enda bisa coba lakukan 2-tiga putaran.

loading...

Penulis: upiknugroho8117