Dengan begitu poly pilihan gerakan kardio, Knda yg menunjuk buat nir berlari nir akan memiliki poly kasus menemukan latihan kardio pengganti yg mungkin lebih didasarkan menggunakan asa Knda; yg hanya perlu Knda lakukan artinya terbuka buat menjajal beberapa latihan baru.
Kami sudah mengumpulkan 15 cara lain latihan kardio yg bisa Knda campur-campur tanpa wajib repot mengencangkan tali sepatu.
1. Naik-turun tangga
Entah itu dalam taman, kawasan kerja, atau bangunan apartemen Knda, kami nisbi konfiden timbul tangga dalam dekat Knda. Tangga artinya cara yg mengagumkan buat latihan jantung & paru-paru. Knda bisa mendaki cepat, lompat (melongkapi satu anak tangga), atau lompat menyamping (lateral high knee). Lakukan tiga repetisi naik-turun tangga buat melengkapi 1 setnya.
Ketika dilakukan menggunakan betul, naik turun tangga bisa menyampaikan latihan cardio menantang dan memperkuat otot-otot bagian bawah tubuh, istilah Jessica Matthews, MS, juru bicara American Council on Exercise, dilansir berdasarkan Prevention. Tips: Pastikan buat nir bertopang dalam pegangan tangan waktu naik-turun tangga; ini akan membantu meringankan beban berdasarkan kaki Knda, mengurangi imbas berdasarkan kardio sederhana ini.
2. Lompat
Lompat artinya cara yg baik buat berkeringat deras berdasarkan latihan kardio tanpa wajib berlari memutari trek jogging dalam taman kota yg selalu padat pengguna. Ganti gerakan lompat tali klasik menggunakan cross jack, yg mengharuskan Knda menyilangkan tangan & kaki bergantian waktu melompat. Begini panduannya:
Berdiri menggunakan kaki selebar bahu & rentangkan ke 2 tangan ke samping tubuh menggunakan telapak menghadap bawah
Lontarkan tubuh ke atas sambil menyilangkan tangan kanan dalam atas tangan kiri & kaki kanan dalam depan kaki kiri. Lompat buat balik ke posisi awal. Lompat lagi menggunakan posisi tangan & kaki yg antagonis (kini tangan kiri menyilang dalam atas tangan kanan; kaki kiri menyilang dalam depan kaki kanan. Ini terhitung menjadi 1 set.
Terus lakukan bergantian sisi & ulangi sebesar 25 set.
Pastikan buat menjaga kecepatan lompat Knda & jangan memungkinkan terlalu usang waktu istirahat dalam antara lompatan
Alternatif yg lebih gampang: lompat-lompat mini (gak perlu lompat lebih tinggi berdasarkan lima cm) menggunakan permanen bertumpu jari-jari kaki Knda & mendorong tubuh ke atas menggunakan tumit kaki Knda, persis mirip Knda sedang melakukan lompat tali.
tiga. Burpees
Burpees sangat memproduksi jantung Knda terpacu kencang. Simak tutorial singkat ini:
Berdiri menggunakan kaki selebar bahu & rentangkan ke 2 tangan ke atas menggunakan telapak menghadap depan
Lontarkan tubuh ke atas dengan tinggi yg Knda bisa sambil menarik napas
Mendarat menggunakan terkontrol, ubah posisi menjadi 1/2 jongkok meringkuk (tangan terentang lurus menopang tanah)
Dorong kaki Knda lurus ke belakang; kini posisi tubuh plank
Lakukan satu kali pushup, jaga ke 2 siku Knda permanen berada dekat tubuh buat melatik trisep
Kembalikan kaki ke depan, kini posisi balik 1/2 jongkok & persiapkan diri buat melompat
Terus ulangi daur hingga Knda menuntaskan 10-20 repetisi burpees
4. Circle Hop Squat
Lakukan ini:
Berdiri lebarkan jeda kaki menggunakan jemari sedikit menunjuk ke luar tubuh
Dengan membusungkan dada, turunkan posisi tubuh atas menjadi jongkok & sentuh bagian atas tanah menggunakan tangan terentang
Tekan tubuh ke bawah buat bersiap melompat ke atas, berputar ke arah kiri 180 derajat waktu dalam udara; dalam waktu bersamaan, ayunkan ke 2 tangan dalam atas tubuh berdasarkan arah kanan ke arah kiri. Mendarat perlahan dalam posisi jongkok, ke 2 tangan balik lurus bertopang dalam tanah
Ulangi melompat menggunakan membarui posisi ayunan tangan (kini berdasarkan kiri ke kanan). Terus lakukan squat berganti sisi, 2-tiga set menggunakan 10 repetisi per set.
lima. Berenang
Lakukan beberapa kali putaran renang menggunakan gaya andalan Knda mirip biasa. Berenang artinya olahraga yg melibatkan gerakan seluruh tubuh menggunakan manfaat yg tidak terhitung jumlahnya, termasuk latihan pernapasan yg lebih efisien (mengoptimalkan kapasitas paru-paru), menaikkan kekuatan & fleksibilitas otot, hingga menaikkan kepadatan tulang.
Atau, modifikasi taraf kesulitannya menggunakan jogging dalam dalam air. Aqua jogging artinya latihan jantung & paru yg menakjubkan tanpa wajib merugikan otot & persendian tubuh, menjadi akibatnya menyampaikan manfaat kardio yg sama akbar tanpa risiko cedera yg sama berdasarkan berlari dalam daratan.
6. Skaters
Berdiri menggunakan kaki dibuka selebar pinggul & lutut sedikit menekuk. Lompat ke kanan menggunakan kaki kanan, mendarat ringan dalam tumit kaki kanan Knda & ayunkan kaki kiri dalam belakang kaki kanan. Jangan menumpu berat badan dalam kaki kiri jikalau Knda bisa melakukannya. Segera melompat ke arah kiri menggunakan kaki kiri, yg memungkinkan kaki kanan buat terseret ke belakang kaki kiri. Teruskan bergantian sisi selama 30 hingga 60 detik.
7. Mountain Climber Twist
Mulai berdasarkan posisi plank tinggi (kaki teregang lurus dalam atas tanah, ke 2 tangan bertumpu tanah juga teregang lurus) sambil mengencangkan otot perut. Tekuk lutut kiri & silangkan ke arah kanan dalam tubuh (posisi kaki mirip berlari) menghampiri siku kanan. Kemudian berganti posisi, silangkan lutut kanan ke arah kiri dalam tubuh.
Lakukan bergantian secepat mungkin tanpa mengangkat pinggul, selama 30 hingga 60 detik. Tips buat memudahkan Knda: Larikan lutut ke depan menunjuk dada daripada menyilangnya.
8. Long Jump With Jog Back
Berdiri menggunakan kaki dibuka selebar pinggul & lutut sedikit menekuk. Ayunkan ke 2 lengan ke belakang & tekukkan sedikit lebih dalam, kemudian ayunkan lengan ke depan sambil melompat sejauh mungkin menggunakan ke 2 kaki, mendarat lembut bertumpu dalam tumit. Sekarang, jogging mundur secepat mungkin ke posisi awal & ulangi. Terus lakukan selama 30 hingga 60 detik.
9. Jumping Lunges
Dengan dada & dagu terangkat & otot perut kencang, ambil langkah akbar ke depan menggunakan kaki kanan Knda. Benamkan tubuh atas lurus ke bawah menjadi akibatnya lutut kanan depan Knda berada pas sejajar dalam atas sepatu Knda & lutut kiri Knda melayang dalam udara menghadap ke arah lantai; kini posisi masing-masing lutut tertekuk 90 derajat. Sekarang melompat, ganti kaki dalam tengah lompatan menjadi akibatnya Knda mendarat menggunakan kaki kiri dalam depan kaki kanan & segera benamkan tubuh lebih rendah balik ke posisi lunge awal. Terus lakukan selama 30 hingga 60 detik.
10. Inchworm
Berdiri menggunakan kaki dibuka selebar pinggul & otot perut kencang. Bungkukkan tubuh berdasarkan pinggang, & rangkakkan tangan berjalan ke depan. Jaga kaki permanen lurus. Saat Knda datang dalam posisi plank tinggi, cepat-cepat rangkakkan kaki berjalan balik ke arah kaki & berdiri. Terus lakukan selama 30 hingga 60 detik.
Tingkatkan intensitasnya menggunakan melakukan pushup waktu dalam posisi plank.
11. Plank-to-Knee Tap
Dari posisi plank tinggi sambil mengencangkan otot perut, turunkan punggung & angkat pinggul ke atas sambil mengangkat tangan kanan menyentuh tulang kemarau kaki kiri (atau pergelangan kaki kiri, jikalau Knda sangat fleksibel). Kembali ke posisi plank tinggi awal & ulangi buat tangan kiri menyentuh tulang kemarau kaki kanan. Terus lakukan bergantian secepat mungkin sambil permanen menjaga posisi plank paripurna, selama 30-60 detik.
12. Runner skip
Dengan dada & dagu terangkat & otot perut kencang, ambil langkah akbar ke depan menggunakan kaki kanan Knda. Benamkan tubuh atas lurus ke bawah menjadi akibatnya lutut kanan depan Knda berada pas sejajar dalam atas sepatu Knda (membuat 90 derajat) & rentangkan lutut kiri Knda ke belakang melayang dalam udara hampir menyentuh lantai. Posisikan jemari tangan menyentuh lantai buat ekuilibrium. Dalam satu gerakan halus, angkat kaki kiri ke depan &, selagi Knda bertumpu menggunakan kaki kanan, angkat kaki kiri semakin ke atas menunjuk dada & lompat dalam kaki kanan. Mendarat ringat menggunakan kaki kanan & segera luncurkan kaki kiri ke belakang buat balik ke posisi awal. Ulangi satu sisi selama 30 detik, kemudian ganti posisi kaki & selesaikan 30 detik sisanya.
13. Fast Feet Shuffle
Buka kaki lebih lebar berdasarkan pinggul, tekuk lutut sedikit, dorong pinggul ke belakang, & kencangkan otot perut. Seret kaki ke arah kanan sebesar 4 langkah (atau sebesar ruang yg Knda miliki), kemudian seret balik ke arah kebalikannya. Jaga posisi tubuh permanen rendah & gerakkan kaki Knda berkiprah secepat mungkin buat mendapatkan dampak aporisma berdasarkan latihan ini.
14. Tuck Jump
Berdiri menggunakan lutut sedikit ditekuk & lompat ke atas, bawa lutut ke dada & rentangkan lengan lurus dalam depan dada. Turunkan lengan selagi Knda mendarat ringan dalam lantai. Terus lakukan selama 30 hingga 60 detik.
15. Step up
Knda perlu kursi atau bangku yg kokok sebelum memulai gerakan ini. Tempatkan kaki kanan dalam bangku &, memakai otot pantat, dorong tubuh ke atas menjadi akibatnya kaki betul lurus & kaki kiri terangkat berdasarkan tanah. Perlahan-huma turunkan tubuh sambil memungkinkan kaki kiri menjajak tanah disusulkemudian kaki kanan. Ulangi, serius dalam hanya memakai otot pantat kanan (jangan mendorong ke atas menggunakan kaki kiri). Terus lakukan selama 30 hingga 60 detik.
Begini caranya buat memulai latihan kardio Knda sendiri:
1. Pilih 4-lima latihan berdasarkan daftar pilihan dalam atas
2. Lakukan latihan pertama selama 1-2 menit dalam intensitas rendah, kemudian istirahat 30 detik, & ganti ke latihan berikutnya
tiga. Untuk setiap latihan intensitas sedang, tingkatkan intensitas olahraga Knda buat latihan berikutnya. Gonta-ganti berdasarkan intensitas yg rendah ke lebih tinggi buat setiap set latihan
4. Saat Knda melengkapi rangkaian 4-lima latihan pilihan Knda, ini dianggap satu putaran. Ulangi berdasarkan awal buat total tiga-lima putaran buat menuntaskan satu daur menggunakan beristirahat 1 menit dalam antara putaran. (Kecuali renang. Knda bisa lakukan satu daur kardio yg hanya terdiri berdasarkan renang beberapa kali putaran tanpa wajib berganti ke latihan lain)
Latihan intens ini ampuh membakar hingga 700 kalori buat satu daur. Terlebih lagi, Knda bisa lakukan seluruh latihan ini kapan saja & dalam mana saja.
Selamat kardio dalam kawasan!
BACA JUGA:
Berapa Lama Olahraga yg Dianggap Efektif?
Minum Air Es Setelah Berolahraga, Baik Atau Tidak?
lima Makanan yg Tidak Boleh Dimakan Sebelum Berolahraga
loading...
Penulis: upiknugroho8117
0 komentar untuk 15 Olahraga Kardio untuk Anda yang Tidak Suka Lari