Yang wajib diperhatikan sebelum memulai latihan marathon
Persiapan marathon bukanlah sesuatu yg Enda bisa lakukan dalam beberapa minggu. Marathon mengerahkan seluruh tenaga tubuh Enda, termasuk tendon, ligamen, tulang, kesehatan jantung & paru, & akan sama beratnya dalam stamina mental Enda. Enda akan memerlukan setidaknya beberapa bulan buat melatih tubuh Enda mengikuti keadaan beserta medan super berat yg akan Enda lalui, terutama apabila Enda belum pernah mengikuti marathon sebelumnya.
Kunci lari marathon yg sukses ialah konsisten menambahkan jeda latihan lari Enda setiap minggu secara sedikit demi sedikit buat membiarkan tubuh Enda mengikuti keadaan beserta berlari dalam jangka waktu panjang. Pastikan Enda memiliki nisbi waktu dalam satu minggu buat berlari setidaknya 4-lima hari per minggu. Kalau ini ialah marathon pertama Enda, kami merekomendasikan Enda buat merogoh 2 hari libur buat membiarkan tubuh Enda pulih.
Cari jadwal marathon dalam 3 bulan ke depan atau lebih, tergantung dalam taraf kebugaran Enda waktu ini. Beri tubuh Enda nisbi waktu buat membuat stamina secara sedikit demi sedikit & sekaligus buat memperhitungkan waktu menurut pemulihan kemungkinan cedera, sakit, atau kepentingan keluarga lainnya yg bisa sedikit merusak mulusnya latihan Enda.
Persiapan yg wajib dilakukan sebelum lari marathon
Apa saja persiapan lari marathon yg wajib dijalankan jauh sebelum hari H?
1. Jaga stamina tubuh
Lima puluh % pelari marathon akan mengalami cedera. Entah itu patah tulang kemarau, nyeri tumit, keseleo, hingga hal-hal lain yg mungkin terlihat sepele akan tetapi bisa membuat repot.
Sebaiknya, konsultasikan terlebih dulu beserta dokter Enda buat melakukan check-up sebelum terlibat dalam kegiatan berat. Aika Enda mengalami nyeri sesedikit apapun selain kelelahan biasa, segera bicarakan beserta dokter Enda buat pemulihan cepat lebih baik buat melewatkan satu hari latihan waktu cedera masih simpel buat ditangani, daripada melewatkan satu bulan penuh karena Enda pikir nyeri itu akan hilang beserta sendirinya.
Selain itu, cerdaslah dalam latihan. Misalnya, segera ganti kostum baru yg higienis & kemarau setelah berlatih, & selalu cukupi asupan cairan selama latihan. Aika Enda merasa kedinginan setelah berlari (karena kostum basah kuyup yg akan terjadi keringat, contohnya), segera mandi air hangat. Usahakan agar tubuh permanen hangat setelah latihan buat mencegah sistem kekebalan tubuh melemah, & mungkin mengalami flu atau masuk angin.
2. Atur pola makan
Enda perlu memakan masakan sebelum mulai berlari, yg bisa menyampaikan Enda tenaga berkelanjutan selama lebih menurut 60 menit. Idealnya, Enda wajib memiliki pola makan tinggi karbohidrat & rendah serat 3 hingga enam jam sebelum mulai berlari. Jangka waktu ini akan menyampaikan tubuh Enda kesempatan buat mencerna masakan hingga terselesaikan & mengurangi risiko dilema perut selama berlari.
Aika Enda hanya memiliki waktu satu jam sebelum mulai latihan, makanlah masakan yg mengandung 50 gram karbohidrat. Pilih masakan yg biasanya mengandung banyak air, karbohidrat baik (contohnya oatmeal atau muesli), zat besi, vitamin C, & lemak baik (masakan yg mengandung asam omega-3, contohnya salmon & produk minyak ikan). Aika Enda akan melakukan lari jeda panjang, tuang protein telur panaskan atau sandwich selai kacang buat membantu mempertahankan taraf tenaga Enda.
Cukupi asupan cairan sebelum, selama, & setelah latihan terutama selama & setelah lari jeda panjang. Mencukupi asupan cairan jauh sebelum hari-H marathon Enda akan melatih tubuh Enda buat terbiasa buat minum & belajar buat minum sambil berlari (selama lari jeda panjang) akan menirukan syarat yg akan Enda hadapi selama marathon yg sebenarnya & menyampaikan Enda untung akbar dalam hari-H.
Jangan lupa, selalu patuhi pola makan, jenis masakan & minuman (makan akbar & termasuk kudapan), & waktu makan yg Enda paling rasa cocok buat latihan Enda, & jangan membarui aspek apapun menurut pola makan Enda selama latihan hingga menjelang hari perlombaan buat mencegah dilema sistem pencernaan.
3. Rencanakan jadwal latihan mingguan
Cobalah buat memasukkan satu kali lari jeda jauh setiap minggu dalam setiap jadwal latihan Enda, sebaiknya dalam akhir minggu guna menyampaikan Enda tambahan waktu buat pulih setelah berlari. Jarak menurut lari jeda jauh Enda akan tidak selaras dalam tujuan Enda & taraf kebugaran tubuh Enda. Untuk pemula, kami rekomendasikan buat berlari jeda jauh hingga 20 kilometer, & buat Enda yg lebih bertenaga, 20-25 kilometer selama 12 minggu sebelum hari marathon Enda.
Untuk pemula, disarankan buat berlari setidaknya 2-3 kali dalam 1 minggu.
Sebagai model:
Senin: Jalan kalem
Selasa: Istirahat
Rabu: Jogging/tempo
Kamis: Istirahat
Jumat: Sprint/Lari cepat
Sabtu: Istirahat
Minggu: Lari jeda jauh
Aika Enda sudah mulai terbiasa, naikkan intensitas hingga 4 kali sesi latihan lari dalam seminggu, termasuk 1 sesi lari jeda jauh & 2 sesi lari jangka pendek. Untuk pelari yg lebih bertenaga, jadwal per minggu bisa diatur buat 1 sesi jeda jauh, 1 sesi lari cepat/sprint, 1 lari bertempo; dibubuhi beserta 2 atau 3 lari kalem/jogging dalam antara sesi lari berat.
Pada jalan kalem, sebaiknya tempo lari Enda pendek-pendek, lebih lambat, & lebih kalem daripada tempo lari biasa Enda. Tujuannya agar melatih kaki terbiasa berjalan jeda jauh, tanpa menambahkan beban dalam otot & tulang.
Untuk sesi jogging, percepat sedikit tempo lari Enda melebihi lari biasa Enda. Jogging akan mempertinggi ambang asam laktat Enda, yaitu sensasi panas dalam ke 2 kaki yg Enda nikmati waktu mulai berlari kencang.
Untuk sprint, Enda akan melakukan kombinasi lari bergantian antara berlari cepat (sprint) & lari lambat (jogging). Seiring waktu, latihan ini akan membantu Enda mempertinggi kecepatan lari Enda dalam biasanya.
Saat lari jeda jauh, atur tempo & kecepatan lari Enda senyaman mungkin (akan tetapi sebaiknya tidak lebih lambat menurut jogging) buat membuat ketahanan stamina Enda. Lari jeda jauh ialah aspek latihan lari terpenting dalam setiap minggu, & Enda akan menambah jeda secara sedikit demi sedikit tiap minggunya. Enda jua boleh memasukkan break jalan kalem dalam antara lari jeda jauh Enda.
Setiap minggu keempat, fokuskan latihan lari hanya dalam jalan kalem. Selain itu, H-10 sebelum marathon primer Enda, kurangi segala jenis & intensitas latihan Enda.
4. Tambahkan latihan lain
Alternatif latihan selain lari jua bisa berguna buat persiapan marathon Enda, & buat membantu tubuh Enda pulih lebih cepat menurut tempuhan lari tanpa henti.
Coba buat tuang peregangan ringan setelah jalan kalem Enda. Peregangan ialah cara lain latihan yg cantik buat membantu memelihara kesehatan tubuh Enda, akan akan tetapi pastikan buat melakukan peregangan hanya setelah jalan kalem atau lari ringan. Hindari peregangan setelah sesi latihan lari yg berat karena otot Enda masih stress & kelelahan menurut berlari keras.
Olahraga lainnya yg Enda bisa coba, termasuk berenang, yoga, pilates, bersepeda, & lari menggunakan treadmill.
lima. Tidur nisbi
Memastikan Enda menerima istirahat malam yg nisbi & jua nyenyak sangat krusial menjelang hari marathon Enda. Enda setidaknya membutuhkan tidur selama 8 jam setiap malam. Setelah sesi latihan super intens & berat, Enda justru akan membutuhkan waktu 9 jam buat tidur dalam malam hari agar tubuh bisa pergi pulih beserta optimal.
Tidur nisbi akan membantu Enda buat memperkuat sistem kekebalan tubuh Enda, membuat & memperbaiki otot, & menajamkan penekanan mental Enda seluruh ini akan membuat performa yg lebih bertenaga selama latihan menjelang & hari-H marathon.
6. Pastikan alat-alat lari Enda nyaman & pas dalam tubuh Enda termasuk sepatu lari Enda
Periksa sepatu lari, kaos kaki, & kostum lainnya yg Enda akan pakai buat latihan & dalam waktu marathon. Sepatu lari Enda tidak hanya wajib nyaman & pas waktu dipergunakan, akan tetapi jua wajib diuji kekuatannya setidaknya beberapa kali dalam sesi lari jeda jauh, & satu atau 2 latihan berat Enda. Cek sol luar & padding dalamnya, Aika terlihat muncul keretakan atau sedikit kerusakan, ganti beserta yg baru.
Pilih kostum yg didasarkan . Hindari seragam lari atau sport bra yg terbuat menurut katun; kebalikannya, pilih material sintetis misalnya polypropylene, yg bisa menjaga tubuh Enda permanen kemarau & menyampaikan ruangan bagi kulit buat bernapas selama berolahraga. Selain itu, sesuaikan jua kostum beserta cuaca & iklim dalam waktu latihan atau dalam hari-H marathon Enda. Aika cuaca mendung atau gerimis, pakai jaket olahraga atau jas hujan. Aika cuaca panas terik, pakai topi. Jangan lupa untu selalu pakai tabir mentari sebelum mulai berolahraga. Selalu siap sedia.
loading...
Penulis: upiknugroho8117
0 komentar untuk 6 Persiapan Penting Sebelum Lari Marathon