8 Zat Gizi Wajib Bagi Ibu yang Sedang Menyusui

Setelah melahirkan, bukan berarti Knda bisa membatasi asupan makan Knda. Banyak bunda cenderung merencanakan diet setelah melahirkan buat mendapatkan bentuk tubuhnya pergi. Namun, sebenarnya setelah melahirkan, kebutuhan nutrisi bunda menyusui masih tinggi alasannya adalah bunda masih wajib menyampaikan ASI kepada bayinya. Artinya, makanan yg bunda makan masih memengaruhi bayinya. Oleh karenanya, perlu bagi Knda buat mencukupi kebutuhan gizi bunda menyusui.

Apa saja gizi bunda menyusui yg wajib dipenuhi?

Berikut ini adalah zat-zat gizi krusial yg wajib dipenuhi kebutuhannya sang bunda menyusui.

1. Protein

Saat Knda menyusui, Knda masih membutuhkan tambahan asupan protein. Protein adalah zat gizi krusial yg dibutuhkan dalam membuat dan memperbaiki poly sekali jaringan dalam tubuh. Protein jua sangat berperan dalam pertumbuhan dan perkembangan bayi Knda dalam awal-awal masa kehidupannya. Untuk Knda sendiri, protein jua poly dibutuhkan buat membantu pemulihan setelah kehamilan dan persalinan. Knda bisa mendapatkan protein menurut daging, ayam, ikan dan seafood, telur, keju, susu, yogurt, dan asal protein lainnya.

Kebutuhan (AKG 2013): 76-77 gram per hari

2. Lemak

Lemak jua dibutuhkan buat mendukung pertumbuhan dan perkembangan bayi Knda, tubuh Knda pun membutuhkan lemak. Namun, perlu diingat bahwa usahakan konsumsi lemak dalam bentuk lemak nir jenuh tunggal atau nir jenuh ganda, dan batasi konsumsi lemak jenuh dan lemak trans.

Sumber lemak nir jenuh, yaitu alpukat, ikan berlemak (mirip ikan salmon), kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun, dan minyak kanola. Sedangkan, lemak dursila yg wajib Knda hindari bisa bersumber menurut makanan yg digoreng dan daging berlemak.

Selain itu, lemak yg muncul dalam ikan berlemak jua mengandung turunan lemak, yaitu asam lemak omega-tiga. Di mana asam lemak omega-tiga ini bisa mendukung pertumbuhan otak bayi. Knda bisa memeroleh asam lemak omega-tiga menurut ikan salmon, ikan tuna, ikan herring, ikan sarden, dan kacang-kacangan (mirip kacang kenari, kanola, dan flaxseed).

Kebutuhan (AKG 2013):

6 bulan pertama menyusui: 71-86 gram per hari (kebutuhannya menurun didasarkan  usia bunda)
6 bulan ke 2 menyusui: 73-88 gram per hari (kebutuhannya menurun didasarkan  usia bunda)

tiga. Zat besi

Kebutuhan zat besi masih tinggi dalam bunda menyusui. Zat besi dibutuhkan buat mencegah kurang darah setelah melahirkan. Bika Knda nir kurang darah setelah melahirkan dan menyusui secara pribadi, umumnya Knda nir memerlukan suplemen zat besi. Hal ini alasannya adalah umumnya Knda nir mengalami periode menstruasi selama 4-6 bulan pertama setelah melahirkan, jadi nir muncul zat besi yg hilang melalui darah menstruasi. Sedangkan, bunda yg mengalami kurang darah setelah melahirkan umumnya membutuhkan suplemen zat besi.

Knda bisa mencukupi kebutuhan zat besi Knda menurut konsumsi daging, ayam, ikan dan seafood, kuning telur, dan sayuran hijau (mirip bayam dan brokoli).

Kebutuhan (AKG 2013):

6 bulan pertama menyusui: 32 mg per hari
6 bulan ke 2 menyusui: 34 mg per hari

4. Kalsium

Tidak hanya waktu hamil, kebutuhan tinggi kalsium jua dibutuhkan waktu Knda menyusui. Kehamilan dan menyusui bisa menjadikan penurunan massa tulang ad interim. Namun, penurunan massa tulang ini umumnya akan pergi lagi setelah Knda berhenti menyusui. Jangan khawatir, Knda bisa mencegah penurunan massa tulang ini beserta mengonsumsi kalsium dalam jumlah yg lebih tinggi selama hamil dan menyusui.

Knda bisa memeroleh kalsium menurut susu dan produk susu (mirip keju dan yogurt), dan sayuran hijau (mirip bayam, brokoli, sawi hijau, daun kale, dan lainnya).

Kebutuhan (AKG 2013): 1200-1300 mg per hari (kebutuhannya menurun didasarkan  usia)

lima. Vitamin C

Ibu menyusui membutuhkan lebih poly vitamin C daripada waktu dirinya masih hamil. Vitamin C berperan dalam pertumbuhan dan pemugaran jaringan, menjadi akibatnya sangat dibutuhkan sang bunda dan bayi. Vitamin C krusial dalam pertumbuhan tulang, gigi, dan kolagen. Knda bisa mendapatkan vitamin C menurut jeruk, brokoli, kentang, tomat, kiwi, kolonel, jambu biji, mangga, dan lainnya.

Kebutuhan (AKG 2013): 100 mg per hari

6. Vitamin E

Vitamin E jua bisa membantu Knda dalam mencegah kurang darah setelah melahirkan. Vitamin E jua kaya antioksidan yg bisa melindungi mata dan paru-paru bayi menurut poly sekali perkara alasannya adalah kekurangan oksigen. Selain itu, vitamin E jua berperan dalam menjaga kesehatan otot, sistem kardiovaskular, dan sistem saraf. Beberapa asal makanan yg mengandung vitamin E artinya kacang almond, bayam, asparagus, mangga, alpukat, dan selai kacang.

Kebutuhan (AKG 2013): 19 mg per hari

7. Kalium

Kalium berperan dalam menjaga ekuilibrium cairan dan elektrolit dalam tubuh. Pada waktu menyusui, Knda membutuhkan lebih poly cairan alasannya adalah Knda menghasilkan ASI setiap harinya. Peningkatan kebutuhan cairan ini diikuti beserta peningkatan kebutuhan kalium buat membantu menjaga ekuilibrium cairan dalam tubuh. Selain itu, kalium jua berperan dalam kerja sistem saraf dan jua kontraksi otot.

Knda sangat simpel dalam menemukan kalium alasannya adalah masih muncul dalam poly makanan, mirip kentang, pisang, jeruk, tomat, bayam, kacang almond, dan lainnya.

Kebutuhan (AKG 2013): 5100 mg per hari

8. Kolin

Kolin sangat krusial buat perkembangan otak bayi Knda. Namun, kolin nir simpel ditemukan dalam dalam poly makanan. Knda bisa memeroleh kolin menurut ayam, hati sapi, tepung tepung terigu, kembang kolonel, dan telur, terutama kuning telur. Knda bisa mendapatkan 250 mg kolin dalam 2 buah telur.

Kebutuhan (AKG 2013): 500 mg per hari

Apakah aku wajib makan lebih poly waktu menyusui?

Ya, nir ketinggalan, bunda menyusui membutuhkan asupan kalori tambahan, bahkan lebih akbar daripada bunda hamil. Bika selama ini Knda menduga bahwa setelah melahirkan Knda bisa mengurangi asupan kalori Knda, maka Knda keliru alasannya adalah justru Knda wajib lebih poly makan. Saat menyusui, Knda membutuhkan tambahan kalori alasannya adalah Knda wajib menghasilkan ASI buat bayi Knda. Sebaiknya, jangan batasi asupan makan Knda. Jangan khawatir terhadap berat badan Knda, alasannya adalah bantuan gratisASI pribadi sebenarnya bisa membantu Knda mendapatkan berat badan Knda semula.

Kebutuhan (AKG 2013):

6 bulan pertama menyusui: 2480-2580 kkal per hari (kebutuhannya menurun didasarkan  usia)
6 bulan ke 2 menyusui: 2550-2650 kkal per hari (kebutuhannya menurun didasarkan  usia)

Catatan: Kebutuhan kalori ini bisa tidak sama antar bunda menyusui, tergantung menurut berat badan, tinggi badan, usia, dan taraf kegiatan fisik.

loading...

Penulis: upiknugroho8117